La Red Light Therapy contre la dépression hivernale

Wilma vous explique :

Dépression hivernale ? 5 conseils pour un hiver radieux

Aux Pays-Bas, comme dans beaucoup d’autres pays européens, nous sommes habitués à des journées d’hiver courtes, sombres et pluvieuses. Ces mois sombres nous font apprécier encore plus les longues et chaudes journées d’été. Pourtant, ce n’est pas le cas pour tout le monde. Les personnes sensibles aux changements de saison peuvent développer une dépression hivernale.

Si vous ressentez une baisse hivernale, vous reconnaîtrez souvent une ou plusieurs de ces plaintes : moins d’énergie, des pensées sombres, de l’anxiété ou des inquiétudes, des difficultés de concentration, un appétit accru et un repli social.

Qu’est-ce qu’une dépression hivernale ?

Pendant les mois d’hiver, nous manquons de lumière. Cela peut provoquer un déséquilibre des hormones et des vitamines dans votre corps. Trois éléments entrent en jeu :

Un manque de dopamine, un neurotransmetteur essentiel pour votre humeur.

Un rythme circadien perturbé, ce qui signifie que vous avez moins d’énergie pendant la journée et dormez moins bien la nuit.

Une carence en vitamine D. Votre corps a besoin de la lumière du soleil pour produire de la vitamine D, nécessaire notamment à un système immunitaire sain.

Rien qu’aux Pays-Bas, plus de 500 000 personnes en souffrent chaque année.

Quels sont les symptômes ?

Les plaintes commencent en automne et disparaissent à nouveau au printemps. C’est pourquoi on l’appelle aussi dépression saisonnière. Aux Pays-Bas, les personnes touchées par cette forme de dépression rapportent les symptômes suivants :

Fatigue, anxiété et dépression, une libido faible, peu de motivation et d’énergie, une prise de poids et un changement d’appétit, ainsi qu’un besoin d’engourdissement par l’alcool, les drogues ou, par exemple, les jeux vidéo.

Remarquez-vous que ces plaintes s’intensifient dès que les jours raccourcissent et s’assombrissent ? Alors voici une bonne nouvelle : vous n’êtes pas obligé(e) de vivre avec. Si vous ne faites rien, cela peut malheureusement avoir des effets négatifs sur votre santé, votre vie sociale et votre travail.

Qui est à risque ?

Vous n’êtes exposé(e) au risque de dépression hivernale que dans les régions du monde où les hivers comportent des journées courtes et sombres. Il existe par ailleurs d’autres facteurs de risque. Une dépression hivernale est plus fréquente chez les femmes. Avoir déjà souffert d’une dépression augmente également le risque de baisse hivernale. Et si des membres de votre famille, en particulier vos parents, en souffrent, c’est aussi un facteur de risque.

Que pouvez-vous faire contre une baisse hivernale ?

Si vous souffrez d’une dépression hivernale, vous n’êtes certainement pas seul(e). Et heureusement, vous n’êtes pas non plus le ou la seul(e) à vous en remettre. Vous pouvez atténuer les plaintes grâce à ces méthodes :

1. Sortez, surtout le matin

Même lorsque le soleil ne brille pas, la lumière du jour est toujours présente, et elle aide à rétablir votre rythme circadien. Vous dormez ainsi mieux et avez plus d’énergie pendant la journée.

2. Bougez

Il ne s’agit pas forcément d’un entraînement intensif. Marcher ou faire du vélo chaque jour peut suffire.

3. Prenez de la vitamine D3

Normalement, votre corps produit lui-même de la vitamine D lorsque la lumière du soleil touche votre peau. Pendant les mois d’hiver aux Pays-Bas, le soleil est trop bas et les jours trop courts, de sorte que votre corps n’en produit presque plus. La vitamine D3 est la forme que votre corps fabrique également lui-même. Elle joue un rôle dans votre système immunitaire, vos os et vos muscles, et est également liée à votre humeur et à votre niveau d’énergie.

4. Essayez la luminothérapie

Une lumière vive et intense le matin peut augmenter votre énergie et améliorer votre sommeil le soir. Cette méthode est utilisée depuis des années et est recommandée par les médecins et les psychologues.

5. Essayez la thérapie par lumière rouge

Découvrez ci-dessous comment cela fonctionne.

La thérapie par lumière rouge contre la dépression hivernale

Tout comme les lampes de luminothérapie classiques, vous pouvez également utiliser les lampes de thérapie par lumière rouge VIVO contre la dépression hivernale. Il est important de diriger la lumière vers votre visage, et donc aussi vos yeux, chaque matin. Vous pouvez simplement le faire les yeux fermés.

Ainsi, vous bénéficiez non seulement d’une intensité lumineuse suffisante, mais aussi des avantages supplémentaires des longueurs d’onde du spectre rouge. Les longueurs d’onde de la lumière rouge (630, 660 et 670 nm) et celles du proche infrarouge (810, 830 et 850 nm) aident les cellules de votre corps à produire davantage d’énergie.

Comment la thérapie par lumière rouge agit-elle sur la dépression hivernale ?

La thérapie par lumière rouge peut agir de plusieurs façons. Les principaux mécanismes sont :

Amélioration de la circulation sanguine. Le traitement de la zone de la tête et du cou augmente l’apport sanguin au cerveau.

Augmentation de la production d’énergie. Les longueurs d’onde spécifiques stimulent la production d’adénosine triphosphate (ATP), essentielle à la production d’énergie au niveau cellulaire.

Neuroplasticité accrue. La capacité du cerveau à changer et à s’adapter peut augmenter grâce à la thérapie par lumière rouge.

Réduction de l’inflammation. Des marqueurs d’inflammation plus faibles dans le corps, et en particulier dans le cerveau, ont un effet positif sur le bon fonctionnement cérébral.

Thérapie par lumière rouge ou lampe de luminothérapie ?

Outre leurs points communs, la thérapie par lumière rouge présente plusieurs avantages par rapport à une lampe de luminothérapie :

Une peau plus saine et à l’aspect plus jeune.

Un effet anti-inflammatoire en profondeur dans le corps, par exemple au niveau des muscles, des articulations et des tendons.

Une meilleure circulation sanguine, pour un meilleur apport en nutriments et une meilleure élimination des déchets.

De meilleures performances sportives et une récupération plus rapide.

La thérapie par lumière rouge pour le cerveau

Votre humeur, votre concentration et votre motivation sont liées au bon fonctionnement du cerveau. Plusieurs études ont été menées sur la thérapie par lumière rouge et le cerveau. Une étude montre que le traitement de la tête avec de la lumière rouge améliore la fonction cognitive (1). Une autre étude montre que la lumière rouge stimule les ondes cérébrales que l’on observe également pendant la méditation (2).

Les chercheurs pensent que l’amélioration du métabolisme énergétique, la meilleure circulation sanguine et l’effet anti-inflammatoire y jouent un rôle important.

Le Dr Marc Schoen, de l’école de médecine de l’UCLA aux États-Unis, possède plus de 25 ans d’expérience dans le traitement de patients souffrant de troubles de santé mentale. Dans sa pratique, il combine psychothérapie et thérapie par lumière rouge. Selon lui, cela aide les patients à sortir d’un état dépressif plus rapidement que toute autre méthode qu’il ait jamais utilisée.

Soutien naturopathique et orthomoléculaire

La lumière est le fondement, mais votre corps a également besoin des bons éléments de base pour produire des substances régulatrices de l’humeur telles que la sérotonine, la dopamine et la mélatonine. Du point de vue de la naturopathie et de la médecine orthomoléculaire, voici les points d’attention les plus importants :

Faites vérifier vos taux

Inutile de deviner avec des compléments alimentaires. Une prise de sang permet de vérifier votre taux de vitamine D (25 OH vitamine D), de vitamine B12, d’acide folique, de ferritine (réserves de fer) et votre fonction thyroïdienne. Une carence ou une thyroïde paresseuse peut provoquer les mêmes symptômes qu’une dépression hivernale.

Nutriments importants

Vitamine D3 avec vitamine K2. La vitamine D3 agit en synergie avec la vitamine K2 et le magnésium. Ensemble, ils veillent à ce que la vitamine D soit correctement utilisée et que le calcium se dépose au bon endroit. Faites toujours déterminer le dosage en fonction de votre taux sanguin.

Acides gras oméga 3. Les acides gras EPA et DHA, présents dans les poissons gras (comme le saumon, le maquereau et le hareng) ou dans l’huile d’algue, sont importants pour la communication entre les cellules cérébrales et ont un effet anti-inflammatoire. Ils sont souvent mentionnés pour leur rôle dans le soutien d’une humeur stable.

Magnésium. Ce minéral joue un rôle dans la relaxation des nerfs et des muscles ainsi que dans un bon sommeil. Le magnésium est consommé plus rapidement pendant les périodes de stress.

Vitamines du groupe B. Les vitamines B6, B12 et l’acide folique (de préférence sous forme de méthylfolate) sont nécessaires à la production de neurotransmetteurs. Une carence en B12 est plus fréquente qu’on ne le pense, en particulier chez les personnes qui consomment peu de produits animaux.

Zinc et sélénium. Ces deux minéraux soutiennent la fonction cérébrale, le système immunitaire et la thyroïde.

Tryptophane et 5-HTP. Ce sont des précurseurs de la sérotonine et de la mélatonine. Ne les utilisez jamais sans avis professionnel si vous prenez des antidépresseurs, car cette combinaison peut être dangereuse.

Des aliments qui soutiennent votre humeur

Consommez suffisamment de protéines. Les acides aminés tels que le tryptophane (présent notamment dans les œufs, le poulet, le poisson, les noix et les graines) et la tyrosine (élément de base de la dopamine) proviennent des protéines.

Maintenez votre glycémie stable. L’envie de sucre et de glucides rapides augmente en hiver, mais cela entraîne un pic de courte durée suivi d’une baisse d’énergie et d’humeur. Privilégiez plutôt les produits complets, les légumineuses et les légumes, et combinez les glucides avec des protéines et de bonnes graisses.

Prenez soin d’une flore intestinale saine. Il existe un lien étroit entre l’intestin et le cerveau, et une grande partie de votre sérotonine est produite dans l’intestin. Les aliments fermentés comme la choucroute, le kéfir et le yaourt, ainsi qu’un apport suffisant en fibres, soutiennent la santé intestinale.

Limitez l’alcool et le sucre. Ils offrent un moment d’engourdissement ou de réconfort, mais perturbent votre sommeil et aggravent vos symptômes à long terme.

Plantes et herbes

Le safran, la rhodiola et l’ashwagandha sont utilisés en naturopathie contre la baisse de moral, le stress et la fatigue. Le millepertuis est une plante bien connue pour la baisse de moral, mais il interagit avec de nombreux médicaments, y compris les antidépresseurs et la pilule contraceptive. Ne l’utilisez donc jamais de votre propre initiative et consultez toujours un médecin, un pharmacien ou un thérapeute.

Mode de vie et rythme

Gardez un rythme de sommeil fixe, même le week-end. Tamisez les lumières le soir et limitez l’utilisation des écrans, afin que votre corps puisse produire de la mélatonine. Recherchez délibérément un contact social, même si vous préféreriez rester chez vous. Des exercices de relaxation tels que des exercices de respiration, la méditation ou le yoga aident à réduire le stress. Des séances régulières de sauna ou un bain chaud peuvent également contribuer à la détente et à un meilleur sommeil.

À noter

Ces recommandations sont des mesures d’accompagnement et ne remplacent pas un suivi médical.

Conclusion

Dans la plupart des cas, vous pouvez résoudre une dépression hivernale grâce à de simples changements dans votre mode de vie. Simple ? Peut-être pas au premier abord. Mais si vous appliquez ces 5 conseils de manière constante chaque jour, complétés par une alimentation et des nutriments adaptés, vous constaterez à coup sûr une amélioration de votre énergie, de votre sommeil et de votre humeur.

La thérapie par lumière rouge ne demande absolument aucun effort : il suffit d’exposer votre peau aux bons photons de lumière rouge à l’intensité optimale pendant 15 minutes par jour, en particulier sur la tête et le visage. C’est une méthode idéale pour quiconque souhaite optimiser sa santé, sans médicaments et facilement depuis chez soi.

Sources

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23200785/
2. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1155/2012/951272
   
   Prenez soin de vous !
   Avec amour,
   Wilma