Red Light Therapy de A à Z, partie 2 : tête, yeux et sommeil

Wilma vous explique :

Red Light Therapy de A à Z, partie 2 : yeux, cerveau, sommeil et glycémie.

Dans la première partie, nous avons vu comment la lumière rouge agit au cœur de vos cellules et pourquoi le dosage est si important. Dans cette deuxième partie, nous nous intéressons à votre tête : vos yeux, votre cerveau, votre humeur, votre sommeil et, de manière plus surprenante, votre glycémie. Ce sont les zones où la lumière a traditionnellement le plus d’impact, car vos yeux constituent le lien direct entre la lumière et votre horloge biologique.

Vos yeux : la porte d’entrée de la lumière

Vos yeux transmettent les informations lumineuses à votre cerveau et, par son intermédiaire, au reste de votre corps. Votre organisme a besoin d’une lumière vive le matin pour maintenir un rythme jour/nuit équilibré, garant d’un sommeil réparateur, d’une bonne énergie et de sécrétions hormonales harmonieuses. C’est ce que l’on appelle le rythme circadien.

Il est important de savoir que la Red Light Therapy ne remplace pas la lumière naturelle du matin. Elle peut toutefois s’intégrer parfaitement dans une routine lumineuse saine. Cela s’avère particulièrement précieux et pratique pour beaucoup durant les mois les plus sombres.

Utilisation en toute sécurité autour des yeux. Avec des appareils puissants, ne fixez jamais directement les LED. Gardez les yeux fermés, veillez à respecter une distance adaptée ainsi qu’une durée de traitement appropriée.

La lumière rouge et le vieillissement de la rétine

La rétine possède l’une des demandes énergétiques les plus élevées de l’organisme et vieillit donc relativement vite. Vers l’âge de quarante ans, les mitochondries des cellules photoréceptrices commencent à décliner, ce qui se traduit par une diminution du contraste des couleurs et de la vision nocturne.

Des chercheurs de l’University College London ont testé si une courte exposition à une lumière rouge profond (670 nm) pouvait améliorer cet état. Lors d’une première étude, 24 personnes en bonne santé âgées de 28 à 72 ans ont utilisé une lumière de 670 nm pendant trois minutes chaque matin durant deux semaines. Chez les personnes d’environ quarante ans et plus, le contraste des couleurs s’est nettement amélioré, tout comme la vision par faible luminosité. Chez les plus jeunes, aucune différence n’a été constatée. Dans une étude de suivi réalisée en 2021, une seule exposition matinale de trois minutes s’est avérée suffisante pour améliorer le contraste des couleurs pendant une semaine entière, d’environ 17 % en moyenne. Le moment de la journée s’est révélé déterminant : une exposition l’après-midi n’a eu aucun effet.

Il s’agit de petites études menées sur des personnes en bonne santé, à l’aide d’une lumière spécifique de faible intensité. Ce n’est donc pas une raison pour fixer votre panneau, mais cela prouve que le moment choisi et la dose administrée comptent réellement.

Votre cerveau : l’organe le plus gourmand en énergie

Votre cerveau ne représente que quelques pourcents de votre poids corporel, mais il consomme environ vingt pourcents de votre énergie. Cela le rend particulièrement vulnérable au manque d’énergie cellulaire, au stress oxydatif et à l’inflammation. Il est donc tout à fait logique que les chercheurs évaluent les effets de la lumière rouge et du proche infrarouge sur le cerveau.

La lumière pénètre par le front. Il n’y a pas de cheveux susceptibles de réfléchir partiellement la lumière, et la peau y est relativement fine. La recherche met en avant plusieurs mécanismes potentiels : une production d’énergie accrue, une meilleure circulation sanguine, une action anti-inflammatoire et une neuroplasticité renforcée, c’est-à-dire la capacité du cerveau à s’adapter.

Que dit la recherche sur la dépression et l’humeur ?

C’est un domaine où les données scientifiques sont plus nuancées.

1. Dans une étude pilote menée par des chercheurs de Harvard (ELATED 2, 2018), une lumière proche infrarouge de 823 nm a été appliquée sur le front deux fois par semaine pendant huit semaines chez des personnes souffrant de dépression, avec un traitement placebo en comparaison. C’était une première étude de petite envergure.
2. Dans l’étude de suivi plus vaste (ELATED 3, 2022), les chercheurs n’ont constaté aucune différence entre la lumière et le traitement placebo à faible dose. Les auteurs ont conclu qu’une dose minimale est probablement requise, comme pour d’autres formes de stimulation cérébrale.
3. Des études en cours comparent désormais différentes doses et différents schémas de diffusion (lumière continue ou pulsée). La question du dosage optimal n’est donc pas encore tranchée à ce jour.

Que faut-il en retenir ? Concernant la dépression, la photobiomodulation transcrânienne reste un champ de recherche prometteur et non un traitement médical avéré. Ne l’utilisez en aucun cas pour remplacer une prise en charge psychologique ou un traitement médicamenteux. La lumière peut toutefois offrir un soutien précieux, notamment durant les mois d’hiver, en complément de la lumière du jour, de l’exercice physique et d’un sommeil réparateur.

Déprime hivernale et dépression saisonnière

Pour surmonter la déprime hivernale, une lumière vive le matin est particulièrement efficace. Sortez à l’extérieur, même sans soleil direct : la lumière du jour est bien plus intense que l’éclairage intérieur, même par temps couvert. La lampe de luminothérapie est une solution reconnue et éprouvée. La Red Light Therapy sur le visage et la tête peut s’y ajouter harmonieusement, en gardant les yeux fermés. Commencer par environ 15 minutes par jour constitue un bon repère, à adapter selon vos ressentis.

Sommeil et mélatonine

La lumière bleue vive en soirée inhibe la production de mélatonine, l’hormone du sommeil. Ce n’est pas le cas de la lumière rouge. La lumière rouge et la lumière ambrée sont les teintes les plus sûres à utiliser en fin de journée.

Des recherches suggèrent également que la lumière rouge peut stimuler la production de mélatonine. Dans une étude réputée de 2012, 20 basketteuses de haut niveau se sont exposées à une lumière rouge de 658 nm pendant une demi-heure chaque soir durant quatorze jours. Leurs taux de mélatonine et la qualité de leur sommeil se sont améliorés, tout comme leur endurance lors d’un test de course. Il s’agissait d’un groupe restreint d’athlètes, et ces résultats ne peuvent être transposés tels quels à une personne souffrant de troubles du sommeil courants.

Il existe aussi un autre revers de la médaille. Dans une étude menée auprès de personnes insomniaques, s’exposer à la lumière rouge avant d’aller au lit ne s’est pas révélé plus efficace que de rester dans l’obscurité. Pour toute personne qui dort mal, une chambre calme et obscure demeure donc tout aussi essentielle que n’importe quel dispositif lumineux.

Actuellement, des essais contrôlés sont menés aux Pays-Bas et ailleurs sur le dosage du proche infrarouge chez les personnes en déficit de sommeil, en évaluant la mélatonine, le cortisol et la variabilité de la fréquence cardiaque. Nous suivons ces avancées de près.

Conseils pratiques

1. Appliquez la lumière rouge sur la poitrine ou le visage en début de soirée, et évitez de le faire juste avant le coucher si vous ressentez un effet stimulant.
2. Tamisez les lumières le soir et limitez l’exposition aux écrans.
3. Conservez des horaires de sommeil réguliers, y compris le week-end.

Glycémie : une application surprenante

En 2024, Michael Powner de la City, University of London et Glen Jeffery de l’UCL ont publié une étude marquante. Trente adultes en bonne santé ont passé deux fois un test de tolérance au glucose (en buvant 75 grammes de glucose dilué dans de l’eau). Avant le second test, la moitié d’entre eux a bénéficié de 15 minutes de lumière rouge à 670 nm sur le haut du dos, 45 minutes avant la prise. L’autre moitié n’a reçu aucune exposition lumineuse.

Le groupe exposé à la lumière a présenté une hausse de la glycémie inférieure de 27,7 %, mesurée sur deux heures. Le pic maximal était quant à lui réduit de 7,5 %. Les chercheurs expliquent ce phénomène par une utilisation accrue du glucose par les cellules, stimulée par l’activité mitochondriale.

Ce que cela indique et ce que cela ne prouve pas. Cette étude a été réalisée sur trente personnes en bonne santé, avec un groupe témoin sans lumière. Elle ne constitue en rien une preuve que la lumière rouge guérit le diabète. Elle offre néanmoins une indication passionnante sur la façon dont la lumière influence le métabolisme, suggérant qu’une courte séance avant un repas pourrait atténuer le pic glycémique postprandial. Si vous êtes diabétique ou sous traitement médical, parlez-en impérativement à votre médecin au préalable.

Approche naturopathique et orthomoléculaire : pour une énergie, une humeur et un sommeil stables

La lumière constitue la base, mais votre cerveau a également besoin des nutriments essentiels adéquats pour synthétiser les molécules régulatrices de l’humeur telles que la sérotonine, la dopamine et la mélatonine.

Faites contrôler vos taux

Nul besoin de prendre des compléments au hasard. En cas de troubles persistants, faites d’abord vérifier les éléments suivants : vitamine D, vitamine B12, ferritine, bilan thyroïdien et, si nécessaire, magnésium et zinc. Votre médecin traitant peut en prescrire la plupart, et des tests à domicile sont également disponibles.

Les nutriments clés

Vitamine D3. Aux Pays-Bas, notre peau ne synthétise quasiment plus de vitamine D en automne et en hiver. Le Centre néerlandais pour la nutrition (Voedingscentrum) recommande donc une supplémentation pour certains groupes cibles, notamment les femmes de 50 à 69 ans inclus (10 microgrammes par jour) et toutes les personnes de 70 ans et plus (20 microgrammes par jour), mais aussi les personnes à peau mate ou foncée, celles qui s’exposent peu au soleil et les femmes enceintes. En cas de carence, votre médecin pourra vous conseiller un dosage adapté.

Magnésium. Très prisé pour favoriser la détente et le sommeil, il fait l’objet d’études aux conclusions diverses. Une revue d’essais contrôlés chez des personnes âgées souffrant d’insomnie a révélé un endormissement plus rapide d’environ 17 minutes, bien que la qualité des preuves soit jugée faible. Une revue plus vaste de 2022 a surtout mis en lumière des résultats contradictoires entre les différentes études. Le magnésium n’est donc pas un remède miracle, mais il peut apporter un soutien précieux à certaines personnes, particulièrement en cas de taux insuffisant.

Vitamines B. Les vitamines B6, B12 et l’acide folique (de préférence sous forme de méthylfolate) sont indispensables à la synthèse des neurotransmetteurs. Une carence en vitamine B12 est plus fréquente qu’on ne le pense, surtout chez les personnes qui consomment peu de produits d’origine animale.

Zinc et sélénium. Ils soutiennent le fonctionnement cérébral, les défenses immunitaires et la thyroïde.

Tryptophane et 5-HTP. Ce sont des précurseurs de la sérotonine et de la mélatonine. Ne les utilisez jamais sans avis médical si vous prenez des antidépresseurs, car leur association peut être dangereuse.

L’alimentation pour une humeur et une glycémie stables

1. Consommez suffisamment de protéines. Les acides aminés comme le tryptophane (présent dans les œufs, le poulet, le poisson, les oléagineux et les graines) et la tyrosine, précurseur de la dopamine, sont issus des protéines.
2. Stabilisez votre glycémie. Privilégiez les céréales complètes, les légumineuses et les légumes, et associez les glucides à des protéines et de bons lipides. Une marche après le repas contribue à réduire le pic de sucre dans le sang.
3. Prenez soin de votre microbiote intestinal. Une grande partie de la sérotonine est fabriquée dans l’intestin. Les aliments fermentés et un apport suffisant en fibres soutiennent votre santé intestinale (nous y reviendrons dans la partie 4).
4. Limitez l’alcool et le sucre. S’ils procurent un apaisement ou un réconfort passager, ils perturbent votre sommeil et amplifient vos troubles à long terme.

Plantes et herbes bienfaisantes

Le safran, la rhodiole et l’ashwagandha sont couramment employés en naturopathie pour soulager la baisse de moral, le stress et la fatigue.

L’ashwagandha est la plante qui bénéficie du plus grand nombre d’études scientifiques. Les revues d’essais contrôlés démontrent qu’elle peut réduire le stress perçu ainsi que l’anxiété, et qu’elle améliore légèrement le sommeil, en particulier chez les personnes souffrant d’insomnie lors d’une prise continue d’au moins huit semaines. La plupart des études ont utilisé environ 300 à 600 mg d’extrait de racine par jour. Quelques précautions s’imposent : elle peut occasionner des troubles digestifs, de rares cas d’atteintes hépatiques ont été signalés et son usage est proscrit pendant la grossesse. Elle peut également influer sur les paramètres thyroïdiens : consultez votre médecin si vous présentez des troubles de la thyroïde.

Le millepertuis est une plante réputée pour soutenir le moral, mais il présente de nombreuses interactions médicamenteuses, notamment avec les antidépresseurs et la pilule contraceptive. Ne le prenez jamais de votre propre initiative.

Mode de vie et rythme biologique

Maintenez des horaires de sommeil réguliers, y compris le week-end. Tamisez l’éclairage en soirée. Entretenez délibérément le lien social, même si vous préférez rester chez vous. Les techniques de relaxation comme les exercices respiratoires, la méditation ou le yoga aident à apaiser le stress. Un bain chaud ou une séance de sauna peuvent également favoriser la détente et un sommeil de meilleure qualité.

Sources

1. Shinhmar H et al. Optically improved mitochondrial function redeems aged human visual decline. Journals of Gerontology Series A, 2020.
2. Shinhmar H, Hogg C, Neveu M, Jeffery G. Weeklong improved colour contrasts sensitivity after single 670 nm exposures associated with enhanced mitochondrial function. Scientific Reports, 2021.
3. Cassano P et al. Transcranial photobiomodulation for the treatment of major depressive disorder: the ELATED 2 pilot trial. Photomedicine and Laser Surgery, 2018.
4. Iosifescu DV et al. Very low level transcranial photobiomodulation for major depressive disorder: the ELATED 3 multicenter, randomized, sham controlled trial. Journal of Clinical Psychiatry, 2022.
5. Zhao J et al. Red light and the sleep quality and endurance performance of Chinese female basketball players. Journal of Athletic Training, 2012.
6. Powner MB, Jeffery G. Light stimulation of mitochondria reduces blood glucose levels. Journal of Biophotonics, 2024.
7. Mah J, Pitre T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a systematic review and meta analysis. BMC Complementary Medicine and Therapies, 2021.
8. Arab A et al. The role of magnesium in sleep health: a systematic review of available literature. Biological Trace Element Research, 2023.
9. Cheah KL et al. Effect of ashwagandha extract on sleep: a systematic review and meta analysis. PLoS One, 2021.
10. Akhgarjand C et al. Does ashwagandha supplementation have a beneficial effect on the management of anxiety and stress? Phytotherapy Research, 2022.
11. Voedingscentrum (Centre néerlandais pour la nutrition), conseils de supplémentation en vitamine D.

Avertissement

Ces recommandations sont données à titre de soutien et ne remplacent en aucun cas un suivi médical. Si vous souffrez d’une baisse de moral persistante, d’anxiété ou d’insomnie, ou si vous prenez des antidépresseurs ou d’autres médicaments, consultez toujours votre médecin traitant ou votre praticien de santé avant d’entreprendre une luminothérapie ou une cure de compléments. Une vigilance accrue est recommandée en cas de sensibilité à la lumière, d’épilepsie ou de troubles oculaires.

Découvrez la suite dans la partie 3 : douleurs, muscles, peau, bouche et thyroïde.

Prenez bien soin de vous !
Chaleureusement,
Wilma