Red Ligh Therapy von A bis Z, Teil 2: Kopf, Augen und Schlaf

Wilma erklärt:

Rotlichttherapie von A bis Z, Teil 2: Augen, Gehirn, Schlaf und Blutzucker.

In Teil 1 haben wir uns angesehen, wie Rotlicht in Ihren Zellen wirkt und warum die Dosierung so wichtig ist. In diesem zweiten Teil beschäftigen wir uns mit Ihrem Kopf. Ihren Augen, Ihrem Gehirn, Ihrer Stimmung, Ihrem Schlaf und – überraschenderweise – auch Ihrem Blutzucker. Dies sind die Bereiche, in denen Licht traditionell die größte Wirkung zeigt, da Ihre Augen die direkte Verbindung zwischen dem Licht und Ihrer biologischen Uhr sind.

Ihre Augen: Das Tor für das Licht

Ihre Augen leiten Lichtinformationen an Ihr Gehirn und darüber an den Rest Ihres Körpers weiter. Ihr Körper benötigt morgens helles Licht für einen gesunden Tag-Nacht-Rhythmus und damit für Schlaf, Energie und Hormone. Dieser Rhythmus wird als zirkadianer Rhythmus bezeichnet.

Es ist wichtig zu wissen, dass eine Rotlichttherapie das natürliche Morgenlicht nicht ersetzt. Sie kann jedoch Teil einer gesunden Lichtroutine sein. Besonders in den dunklen Monaten ist das für viele Menschen praktisch.

Sichere Anwendung im Augenbereich. Blicken Sie bei leistungsstarken Geräten niemals direkt in die LEDs. Halten Sie die Augen geschlossen, wählen Sie einen angemessenen Abstand und eine passende Behandlungsdauer.

Rotlicht und die alternde Netzhaut

Die Netzhaut hat einen der höchsten Energiebedarfe im Körper und altert daher relativ schnell. Um das vierzigste Lebensjahr herum beginnen die Mitochondrien in den lichtempfindlichen Zellen abzunehmen, was sich durch einen nachlassenden Farbkontrast und schlechteres Sehen im Dunkeln bemerkbar macht.

Forscher des University College London untersuchten, ob ein kurzer Moment tiefroten Lichts (670 nm) dies verbessern könnte. In einer ersten Studie nutzten 24 gesunde Personen zwischen 28 und 72 Jahren zwei Wochen lang jeden Morgen drei Minuten lang ein 670-nm-Licht. Bei Personen um die vierzig und älter verbesserte sich der Farbkontrast deutlich, ebenso wie das Sehvermögen bei schwachem Licht. Bei jüngeren Personen gab es keinen Unterschied. In einer Folgestudie im Jahr 2021 zeigte sich, dass bereits eine einzige dreiminütige Bestrahlung am Morgen den Farbkontrast für eine Woche um durchschnittlich etwa 17 Prozent verbesserte. Die Tageszeit erwies sich als entscheidend: Eine Bestrahlung am Nachmittag hatte keine Wirkung.

Dies sind kleine Studien an gesunden Personen, die mit einem speziellen Licht geringer Leistung durchgeführt wurden. Es ist also kein Grund, direkt in Ihr Panel zu starren, aber es zeigt, dass Timing und Dosis wichtig sind.

Ihr Gehirn: Das energiehungrigste Organ

Ihr Gehirn macht nur wenige Prozent Ihres Körpergewichts aus, verbraucht aber etwa zwanzig Prozent Ihrer Energie. Das macht es besonders anfällig für einen Mangel an Zellenergie, für oxidativen Stress und für Entzündungen. Daher ist es logisch, dass Forscher rotes und nahinfrarotes Licht am Gehirn testen.

Das Licht dringt durch die Stirn ein. Dort gibt es keine Haare, die das Licht teilweise reflektieren könnten, und die Haut ist relativ dünn. Die Forschung deutet auf mehrere mögliche Mechanismen hin: mehr Energieproduktion, bessere Durchblutung, eine entzündungshemmende Wirkung und mehr Neuroplastizität – die Fähigkeit des Gehirns, sich anzupassen.

Was sagt die Forschung zu Depressionen und Stimmung?

Dies ist ein Bereich, in dem die Beweislage nuanciert ist.

1. In einer Pilotstudie von Forschern in Harvard (ELATED 2, 2018) wurde Menschen mit Depressionen acht Wochen lang zweimal wöchentlich Nahinfrarotlicht von 823 nm auf die Stirn verabreicht, mit einer Scheinbehandlung als Vergleich. Es war eine erste, kleine Studie.
2. In der größeren Folgestudie (ELATED 3, 2022) fanden die Forscher bei einer niedrigen Dosis keinen Unterschied zwischen der Licht- und der Scheinbehandlung. Die Autoren schlussfolgerten, dass wahrscheinlich eine Mindestdosis erforderlich ist, wie bei anderen Formen der Hirnstimulation auch.
3. Laufende Studien vergleichen nun verschiedene Dosierungen und Lichtmuster (kontinuierlich und gepulst). Die Frage, welche Dosis optimal ist, ist daher noch nicht beantwortet.

Was können wir daraus lernen? Bei Depressionen ist die transkranielle Photobiomodulation ein Forschungsfeld, keine bewiesene Behandlung. Verwenden Sie sie nicht als Ersatz für psychologische Hilfe oder Medikamente. Licht kann jedoch ein unterstützender Teil des Gesamtbildes sein, zum Beispiel in den Wintermonaten als Ergänzung zu Tageslicht, Bewegung und gutem Schlaf.

Winterblues und saisonale Depression

Beim Winterblues hilft helles Licht am Morgen am meisten. Gehen Sie nach draußen, auch wenn die Sonne nicht scheint, denn Tageslicht ist um ein Vielfaches stärker als Innenbeleuchtung, selbst an einem bewölkten Tag. Eine Tageslichtlampe ist eine bekannte und bewährte Option. Eine Rotlichttherapie im Gesicht und am Kopf kann dazu eine Ergänzung sein, bei geschlossenen Augen. Etwa 15 Minuten am Tag sind ein üblicher Ausgangspunkt, aber schauen Sie selbst, was Ihnen gut tut.

Schlaf und Melatonin

Helles blaues Licht am Abend unterdrückt die Produktion von Melatonin, dem Schlafhormon. Rotes Licht tut dies nicht. Rotes und bernsteinfarbenes Licht sind die Farben, die am Abend am sichersten verwendet werden können.

Es gibt auch Forschungsergebnisse, die darauf hindeuten, dass Rotlicht den Melatoninspiegel erhöhen kann. In einer bekannten Studie aus dem Jahr 2012 nutzten 20 Elite-Basketballspielerinnen vierzehn Tage lang jeden Abend eine halbe Stunde lang Rotlicht von 658 nm. Ihr Melatoninspiegel und ihre Schlafqualität verbesserten sich, ebenso wie ihre Ausdauer bei einem Lauftest. Es handelte sich um eine kleine Gruppe von Athletinnen, und die Ergebnisse lassen sich nicht einfach auf den durchschnittlichen schlechten Schläfer übertragen.

Es gibt auch eine andere Seite. In einer Studie mit Menschen, die unter Schlaflosigkeit litten, erwies sich Rotlicht vor dem Schlafengehen als nicht besser als eine dunkle Umgebung. Für jeden, der schlecht schläft, ist ein dunkles, ruhiges Schlafzimmer daher mindestens so wichtig wie jede Lampe.

Derzeit laufen in den Niederlanden und anderswo kontrollierte Studien zur Dosierung von Nahinfrarotlicht bei Menschen mit Schlafmangel, wobei Melatonin, Cortisol und die Herzfrequenzvariabilität untersucht werden. Wir verfolgen die Ergebnisse.

Praktischer Rat

1. Verwenden Sie Rotlicht am frühen Abend auf der Brust oder im Gesicht, nicht direkt vor dem Schlafengehen, falls es Sie zu sehr aufdreht.
2. Dimmen Sie abends das Licht und schränken Sie die Bildschirmnutzung ein.
3. Behalten Sie einen regelmäßigen Schlafrhythmus bei, auch am Wochenende.

Blutzucker: Eine überraschende Anwendung

Im Jahr 2024 veröffentlichten Michael Powner von der City, University of London und Glen Jeffery vom UCL eine bemerkenswerte Studie. Dreißig gesunde Erwachsene unterzogen sich zweimal einem Glukosetoleranztest (sie tranken 75 Gramm Glukose in Wasser). Vor dem zweiten Test erhielt die Hälfte von ihnen 45 Minuten vorher 15 Minuten lang 670 nm Rotlicht auf den oberen Rücken. Die andere Hälfte erhielt kein Licht.

Die Lichtgruppe zeigte einen um 27,7 Prozent geringeren Anstieg des Blutzuckers, gemessen über zwei Stunden. Der höchste Spitzenwert war um 7,5 Prozent niedriger. Die Forscher erklären dies damit, dass die Zellen aufgrund der erhöhten mitochondrialen Aktivität mehr Glukose verbrauchen.

Was dies aussagt und was nicht. Es handelte sich um dreißig gesunde Personen mit einer Kontrollgruppe, die kein Licht erhielt. Es ist daher kein Beweis dafür, dass Rotlicht Diabetes heilt. Es ist jedoch ein interessanter Hinweis darauf, dass Licht den Stoffwechsel beeinflusst und dass eine kurze Sitzung vor einer Mahlzeit die Blutzuckerspitze nach dem Essen dämpfen kann. Wenn Sie Diabetes haben oder Medikamente einnehmen, besprechen Sie dies immer zuerst mit Ihrem Arzt.

Naturheilkundlich und orthomolekular: Für stabile Energie, Stimmung und Schlaf

Licht ist das Fundament, aber Ihr Gehirn braucht auch die richtigen Bausteine, um stimmungsregulierende Substanzen wie Serotonin, Dopamin und Melatonin herzustellen.

Lassen Sie Ihre Werte überprüfen

Bei Nahrungsergänzungsmitteln muss man nicht raten. Wenn Sie anhaltende Beschwerden haben, lassen Sie zuerst Folgendes überprüfen: Vitamin D, Vitamin B12, Ferritin, Schilddrüsenwerte und bei Bedarf Magnesium und Zink. Ihr Hausarzt kann viele dieser Werte messen, und es sind auch Heimtests verfügbar.

Die wichtigsten Nährstoffe

Vitamin D3. In den Niederlanden bilden wir im Herbst und Winter kaum Vitamin D in der Haut. Das niederländische Ernährungszentrum (Voedingscentrum) empfiehlt daher bestimmten Gruppen ein Supplement, darunter Frauen im Alter von 50 bis einschließlich 69 Jahren (10 Mikrogramm pro Tag) und allen ab 70 Jahren (20 Mikrogramm pro Tag), aber auch Menschen mit dunkler Hautfarbe, Menschen, die selten nach draußen gehen, und Schwangeren. Wenn Ihr Spiegel niedrig ist, kann Ihr Arzt eine andere Dosis empfehlen.

Magnesium. Weit verbreitet zur Entspannung und für den Schlaf. Die Forschungslage ist gemischt. Eine Übersichtsarbeit über kontrollierte Studien bei älteren Erwachsenen mit Schlaflosigkeit ergab, dass das Einschlafen etwa 17 Minuten schneller ging, aber die Qualität der Beweise war gering. Eine größere Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2022 zeigte vor allem, dass sich die Studien widersprechen. Magnesium ist also kein Wundermittel, kann aber für manche Menschen eine nützliche Unterstützung sein, insbesondere wenn der Magnesiumspiegel niedrig ist.

B-Vitamine. B6, B12 und Folsäure (vorzugsweise als Methylfolat) werden zur Herstellung von Neurotransmittern benötigt. Ein B12-Mangel ist häufiger als man denkt, insbesondere bei Menschen, die wenig tierische Produkte essen.

Zink und Selen. Sie unterstützen die Gehirnfunktion, das Immunsystem und die Schilddrüse.

Tryptophan und 5-HTP. Dies sind Vorstufen von Serotonin und Melatonin. Verwenden Sie diese niemals ohne Rücksprache mit Ihrem Arzt, wenn Sie Antidepressiva einnehmen, da die Kombination gefährlich sein kann.

Ernährung für eine stabile Stimmung und einen stabilen Blutzucker

1. Essen Sie reichlich Protein. Aminosäuren wie Tryptophan (aus Eiern, Huhn, Fisch, Nüssen und Samen) und Tyrosin, der Baustein für Dopamin, stammen aus Protein.
2. Halten Sie Ihren Blutzucker stabil. Wählen Sie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Gemüse und kombinieren Sie Kohlenhydrate mit Protein und gesunden Fetten. Ein Spaziergang nach dem Essen hilft, die Blutzuckerspitze zu dämpfen.
3. Achten Sie auf eine gesunde Darmflora. Ein großer Teil des Serotonins wird im Darm gebildet. Fermentierte Lebensmittel und ausreichend Ballaststoffe unterstützen Ihren Darm (mehr dazu in Teil 4).
4. Schränken Sie Alkohol und Zucker ein. Sie sorgen für kurze Betäubung oder Trost, stören aber Ihren Schlaf und verschlimmern Ihre Beschwerden langfristig.

Kräuter und Pflanzen

Safran, Rhodiola und Ashwagandha werden in der Naturheilkunde bei gedrückter Stimmung, Stress und Müdigkeit eingesetzt.

Ashwagandha ist am besten erforscht. Übersichtsarbeiten kontrollierter Studien zeigen, dass es empfundenen Stress und Angstzustände reduzieren und den Schlaf leicht verbessern kann, insbesondere bei Menschen mit Schlaflosigkeit und bei einer Anwendung von mindestens acht Wochen. In den meisten Studien wurden etwa 300 bis 600 mg Wurzelextrakt pro Tag verwendet. Es gibt einige Punkte zu beachten: Es kann Magen-Darm-Beschwerden verursachen, in seltenen Fällen wurde über Leberschäden berichtet, und es darf während der Schwangerschaft nicht angewendet werden. Es kann auch die Schilddrüsenwerte beeinflussen, konsultieren Sie also Ihren Arzt, wenn Sie Schilddrüsenbeschwerden haben.

Johanniskraut ist ein bekanntes Kraut bei gedrückter Stimmung, hat aber viele Wechselwirkungen mit Medikamenten, einschließlich Antidepressiva und der Antibabypille. Verwenden Sie es niemals in Eigenregie.

Lebensstil und Rhythmus

Behalten Sie einen regelmäßigen Schlafrhythmus bei, auch am Wochenende. Dimmen Sie abends das Licht. Suchen Sie bewusst soziale Kontakte, auch wenn Sie lieber zu Hause bleiben würden. Entspannungsübungen wie Atemübungen, Meditation oder Yoga helfen, Stress abzubauen. Auch ein warmes Bad oder die Sauna können zur Entspannung und zu besserem Schlaf beitragen.

Quellen

1. Shinhmar H et al. Optically improved mitochondrial function redeems aged human visual decline. Journals of Gerontology Series A, 2020.
2. Shinhmar H, Hogg C, Neveu M, Jeffery G. Weeklong improved colour contrasts sensitivity after single 670 nm exposures associated with enhanced mitochondrial function. Scientific Reports, 2021.
3. Cassano P et al. Transcranial photobiomodulation for the treatment of major depressive disorder: the ELATED 2 pilot trial. Photomedicine and Laser Surgery, 2018.
4. Iosifescu DV et al. Very low level transcranial photobiomodulation for major depressive disorder: the ELATED 3 multicenter, randomized, sham controlled trial. Journal of Clinical Psychiatry, 2022.
5. Zhao J et al. Red light and the sleep quality and endurance performance of Chinese female basketball players. Journal of Athletic Training, 2012.
6. Powner MB, Jeffery G. Light stimulation of mitochondria reduces blood glucose levels. Journal of Biophotonics, 2024.
7. Mah J, Pitre T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a systematic review and meta analysis. BMC Complementary Medicine and Therapies, 2021.
8. Arab A et al. The role of magnesium in sleep health: a systematic review of available literature. Biological Trace Element Research, 2023.
9. Cheah KL et al. Effect of ashwagandha extract on sleep: a systematic review and meta analysis. PLoS One, 2021.
10. Akhgarjand C et al. Does ashwagandha supplementation have a beneficial effect on the management of anxiety and stress? Phytotherapy Research, 2022.
11. Voedingscentrum (Niederländisches Ernährungszentrum), Supplement-Empfehlung für Vitamin D.

Haftungsausschluss

Dies sind unterstützende Empfehlungen und kein Ersatz für eine medizinische Versorgung. Wenn Sie unter anhaltend gedrückter Stimmung, Angstzuständen oder Schlaflosigkeit leiden oder wenn Sie Antidepressiva oder andere Medikamente einnehmen, konsultieren Sie immer Ihren Hausarzt oder Therapeuten, bevor Sie mit einer Lichttherapie oder Nahrungsergänzungsmitteln beginnen. Besondere Vorsicht ist bei Lichtempfindlichkeit, Epilepsie oder Augenerkrankungen geboten.

Weiter mit Teil 3: Schmerzen, Muskeln, Haut, Mund und Schilddrüse.

Passen Sie gut auf sich auf!
Alles Liebe,
Wilma