Wilma erklärt:

4 natürliche Entzündungshemmer gegen Schmerzen

Leiden Sie häufig unter Knieschmerzen, Schmerzen im unteren Rücken oder an einer anderen Stelle, die immer wieder aufflammt?
Wahrscheinlich steckt ein gemeinsamer Übeltäter dahinter: Entzündungen.

Was genau ist eine Entzündung?

Entzündung bedeutet, dass zu viele Prostaglandine und andere Entzündungsmarker in Ihrem Blut zirkulieren. Ihr Körper stellt diese Substanzen selbst her. Das mag wenig hilfreich klingen, ist aber eigentlich ein cleverer Mechanismus: Eine Entzündung ist das Startsignal für einen Heilungsprozess.

Wenn Sie auf Ihr Knie fallen, werden Prostaglandine freigesetzt und es kommt zu einer akuten Entzündung.
Diese Entzündung setzt eine Kette von Heilungsprozessen in Gang, die Ihr Knie schließlich beschwerdefrei macht. In einer gesunden, natürlichen Situation ist eine akute Entzündung daher essenziell.

Wo läuft es schief?

Das Problem entsteht, wenn die Entzündung länger als nötig andauert oder immer wiederkehrt.
Leider führt unsere moderne Lebensweise dazu, dass der Körper häufiger und länger Entzündungssubstanzen produziert, als gesund ist. Sie bemerken dies durch wiederkehrende oder anhaltende Schmerzen in Gelenken, Muskeln oder Sehnen.

Drei Lebensstilfaktoren spielen hier eine wichtige Rolle:

1. Zu wenig körperliche Aktivität
2. Eine Ernährung, die Entzündungen aktiv befeuert
3. Ein gestörter Schlafrhythmus oder schlechte Schlafqualität

Wenn einer dieser Faktoren oder mehrere gleichzeitig aus dem Gleichgewicht geraten, kann dies schließlich zu chronischen, stillen Entzündungen im Körper führen.

Dies macht nicht bei Muskel- und Gelenkbeschwerden halt.
Anhaltende stille Entzündungen werden tatsächlich mit schwerwiegenden Langzeiterkrankungen in Verbindung gebracht, wie zum Beispiel:

• Diabetes
• Adipositas (Fettleibigkeit)
• Allergien
• PCOS (Polyzystisches Ovarialsyndrom)
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Arthritis
• Depression
• Parkinson und Alzheimer

Diese Zustände entwickeln sich fast immer in einem Körper, der bereits seit einiger Zeit mit stillen Entzündungen zu kämpfen hat.

Was ist mit Medikamenten?

Viele Menschen greifen zu Schmerzmitteln, um Entzündungen zu unterdrücken. Kurzfristig können diese Linderung verschaffen, aber bei langfristiger Anwendung bergen sie Risiken, wie zum Beispiel:

• Magengeschwüre
• Erhöhter Blutdruck
• Verminderte Blutgerinnung
• Nachlassende Nierenfunktion
• Wassereinlagerungen

Glücklicherweise gibt es natürliche Wege, um Entzündungen und Schmerzen ohne diese Nebenwirkungen zu lindern. Im Folgenden finden Sie vier bewährte Methoden.

1. Ernährung: Die Basis zur Reduzierung von Entzündungen

Was Sie essen, beeinflusst immer – positiv oder negativ – das Entzündungsniveau in Ihrem Körper.
Die Ernährung ist wirklich der grundlegendste Hebel, den Sie selbst in der Hand haben: Dreimal am Tag entscheiden Sie neu, ob Sie Ihrem Körper Bausteine für die Reparatur oder Rohstoffe für Entzündungen liefern.

Dies variiert auch von Person zu Person: Manche Menschen reagieren beispielsweise empfindlich auf Gluten aus Getreide oder Kasein aus Milchprodukten,
während andere überhaupt keine Auswirkungen bemerken. Wenn Sie genau wissen möchten, welche Lebensmittel bei Ihnen Entzündungen auslösen, ist ein Heilpraktiker oder orthomolekularer Therapeut die richtige Person, um dies mit Ihnen zu klären, beispielsweise durch eine Eliminationsdiät oder gezielte Labortests.

Der Hauptübeltäter: Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Der wichtigste Ernährungsfaktor hinter Entzündungen sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, kurz PUFAs.
Diese finden sich in großen Mengen in verarbeiteten Pflanzenölen wie Sonnenblumenöl, Sojaöl, Maiskeimöl und Rapsöl. Diese Öle stören nicht nur das Gleichgewicht mit Omega-3-Fettsäuren, sie liefern dem Körper auch buchstäblich die Bausteine, die er zur Produktion von Entzündungsstoffen wie Prostaglandinen und Leukotrienen benötigt.

Es spielt noch ein weiterer Faktor eine Rolle: Diese Öle sind sehr anfällig für Oxidation.
Sobald sie erhitzt werden, etwa beim Braten oder Frittieren, oder einfach längere Zeit Licht und Luft ausgesetzt sind, bilden sie schädliche Oxidationsnebenprodukte, die Entzündungen im Körper weiter anheizen.
Viele dieser Öle verstecken sich auch in verarbeiteten Produkten: Fertigsaucen, Keksen, Chips, Margarine und Fast Food.
Wenn Sie das Etikett eines solchen Produkts prüfen, stoßen Sie oft auf Begriffe wie Pflanzenöl, Sonnenblumenöl oder Sojaöl, ohne es sofort zu merken.

Eine gesunde Menge an PUFAs erhalten Sie bereits aus natürlichen Nahrungsquellen wie Gemüse, Nüssen und Samen.
Eine zusätzliche Zufuhr durch raffinierte Samenöle ist daher eines der ersten Dinge, die Sie streichen können, wenn Sie Entzündungen strukturell reduzieren wollen.
Der beste Ersatz sind stabilere Fette, die weniger leicht oxidieren, wie Olivenöl für kalte Zubereitungen und Kokosöl, Ghee oder Butter zum Kochen.

Was können Sie also essen?

Die Faustregel ist einfach: Wählen Sie Lebensmittel ohne Verpackung und ohne lange Zutatenliste, so nah wie möglich an ihrer ursprünglichen, unverarbeiteten Form. Denken Sie an:

• Gemüse und Obst, idealerweise in einer großen Vielfalt an Farben, da jede Farbe für eine andere Gruppe schützender Pflanzenstoffe steht
• Nüsse und Samen, wie Walnüsse, Mandeln, Chiasamen und Leinsamen
• Fleisch, Fisch und Eier von guter Qualität, vorzugsweise von Tieren, die im Freien aufgezogen und natürlich gefüttert wurden
• Traditionelle, altbewährte Fette wie Olivenöl, Kokosöl und Butter, in Maßen verwendet
• Vollwertige Kohlenhydratquellen wie Süßkartoffeln, Kürbis und Vollkornprodukte anstelle von stark verarbeiteten Getreideprodukten
• Fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Kimchi und Joghurt, die die Darmflora unterstützen

Dieser letzte Punkt ist wichtig:
Ein großer Teil des Immunsystems und damit die Regulierung von Entzündungen wird vom Darm aus gesteuert.
Eine gesunde, vielfältige Darmflora trägt zu einer ausgewogenen Entzündungsreaktion bei, während eine gestörte Darmflora chronische Entzündungen sogar fördern kann.
Ausreichend Ballaststoffe aus Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten füttern die guten Darmbakterien und wirken daher indirekt ebenfalls entzündungshemmend.

Auch der Blutzuckerspiegel spielt eine Rolle, die oft unterschätzt wird. Starke Spitzen und Abfälle Ihres Blutzuckerspiegels, verursacht durch viel Zucker und schnelle Kohlenhydrate, erzeugen zusätzlichen oxidativen Stress und Entzündungen im Körper.
Indem Sie Kohlenhydrate mit Eiweiß, Ballaststoffen und gesunden Fetten kombinieren und verarbeiteten Zucker so weit wie möglich vermeiden, halten Sie Ihren Blutzuckerspiegel stabiler und reduzieren diesen zusätzlichen Entzündungsauslöser.

Lebensmittel mit besonders starker entzündungshemmender Wirkung

Einige Lebensmittel zeichnen sich durch ihre starken entzündungshemmenden Eigenschaften aus:

• Kurkumawurzel, idealerweise kombiniert mit schwarzem Pfeffer und etwas Fett, da dies die Aufnahme des Wirkstoffs Curcumin deutlich steigert
• Fetter Fisch wie Lachs, Makrele, Hering und Sardinen, reich an den Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA
• Beeren wie Blaubeeren, Erdbeeren und Himbeeren, vollgepackt mit Antioxidantien und Polyphenolen
• Avocado mit gesunden einfach ungesättigten Fetten, die die Zellmembranen unterstützen
• Rohkakao, reich an Flavonoiden, die den Blutgefäßen und dem Immunsystem zugutekommen
• Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Mangold
• Grüner Tee, der die entzündungshemmende Verbindung EGCG enthält
• Ingwer mit einer Wirkung, die mit Kurkuma vergleichbar ist und zudem gut für die Verdauung ist
• Natives Olivenöl extra, dank der Verbindung Oleocanthal, die ähnlich wie bestimmte entzündungshemmende Medikamente wirkt
• Knoblauch und Zwiebeln mit schwefelhaltigen Verbindungen, die das Immunsystem unterstützen
• Mandelmilch und Mandeln als Quelle für Vitamin E, das als Antioxidans wirkt

Versuchen Sie, eine Reihe dieser Lebensmittel in Ihren Alltag einzubauen, anstatt sie nur gelegentlich zu verwenden.
Die Reduzierung von Entzündungen durch Ernährung ist kumulativ: Die Wirkung baut sich auf, je konsequenter Sie dabei bleiben.

Supplementierung als Ergänzung

Neben der Ernährung können auch gezielte Kräuterextrakte helfen, Schmerzen und Entzündungen zu lindern, insbesondere wenn Beschwerden
schon länger bestehen und die Ernährung allein keine ausreichenden Ergebnisse liefert.
Bekannte Beispiele sind Extrakte aus Kurkuma, Grünlippmuschel, Boswellia (Weihrauch) und Salix alba (Silberweidenrinde). Studien zeigen, dass diese eine spürbare entzündungshemmende Wirkung haben können, in der Regel mit einem günstigeren Nebenwirkungsprofil als herkömmliche Schmerzmittel.

Es lohnt sich auch, auf das Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren zu achten.
Eine westliche Ernährung enthält oft viel zu viel Omega-6 (unter anderem durch die oben genannten Samenöle) im Verhältnis zu Omega-3.
Ein ideales Verhältnis liegt irgendwo zwischen 1:1 und 4:1, während viele Menschen in der Praxis bei Verhältnissen von 15:1 oder höher landen. Mehr fetter Fisch, Leinsamen und Walnüsse, kombiniert mit weniger verarbeiteten Produkten, helfen dabei, dieses Verhältnis wieder ins Gleichgewicht zu bringen.
Ein Fischöl- oder Algenölpräparat kann dies unterstützen, besonders wenn Sie selbst nicht viel fetten Fisch essen.

2. Rotlichttherapie (Photobiomodulation)

Die entzündungshemmende Wirkung von rotem und nahinfrarotem Licht ist in der medizinischen Literatur ausführlich untersucht und dokumentiert. Photobiomodulation, so der wissenschaftliche Begriff, wirkt auf zellulärer Ebene: Photonen werden von den Mitochondrien, den Kraftwerken der Zelle, absorbiert, wodurch diese effizienter Energie (ATP) produzieren können.
Mehr verfügbare Zellenergie bedeutet, dass sich der Körper schneller erholen kann und Entzündungsprozesse schneller zurückgefahren werden, sobald sie ihre Aufgabe erfüllt haben.

Bemerkenswerterweise ist der Effekt systemisch: Sie müssen das Licht nicht unbedingt direkt auf die Problemzone richten,
solange die Photonen irgendwo von der Haut absorbiert werden.
Die Behandlung beispielsweise des Bauches oder des Rückens kann daher auch an anderen Stellen im Körper eine entzündungshemmende Wirkung entfalten,
obwohl die direkte Behandlung der betroffenen Stelle meist immer noch der effektivste und präziseste Ansatz ist.

Wo wurde die Wirkung nachgewiesen?

Diese entzündungshemmende Wirkung wurde unter anderem in folgenden Fällen nachgewiesen:

• Sonnenbrand, Akne und Psoriasis (Schuppenflechte)
• Arthritis und Arthrose
• Muskel- und Sehnenentzündungen, wie Tennisarm oder Achillessehnenentzündung
• Neuropathische Schmerzen, wie Nervenschmerzen nach einer Verletzung
• Schmerzen im unteren Rücken
• Wundheilung und Narbengewebe
• Muskelregeneration nach intensivem Training

In fast jedem Gelenk, das mit Rotlichttherapie behandelt wird, sehen wir eine Verringerung von Entzündungen und Schmerzen.
Das Kniegelenk ist das am ausführlichsten untersuchte Beispiel, aber die Methode kann sicher an jedem Körperteil angewendet werden, der Aufmerksamkeit benötigt,
von Schultern und Nacken bis hin zu Handgelenken und Knöcheln.

Wellenlänge und Eindringtiefe

Nicht jede Wellenlänge des Lichts hat die gleiche Wirkung. Rotes Licht mit einer Wellenlänge zwischen 630 und 670 Nanometern wirkt hauptsächlich oberflächlich und eignet sich daher besonders gut für Hautprobleme, kleinere Wunden und oberflächliche Muskelbeschwerden.
Nahinfrarotes Licht mit einer Wellenlänge zwischen 810 und 850 Nanometern ist für das bloße Auge unsichtbar und dringt leichter in tieferes Gewebe wie Gelenke, tiefere Muskelschichten und Sehnen ein.

Für beste Ergebnisse wird oft eine Kombination beider Wellenlängen empfohlen: rotes Licht für die Oberflächenschicht und Infrarotlicht, um auch die tieferen Strukturen zu erreichen. Ein gutes Gerät bietet meist beide Wellenlängen gleichzeitig an.

Leistung, Abstand und Behandlungsdauer

Neben der Wellenlänge spielt auch die Lichtintensität (die Leistungsabgabe des Geräts, gemessen in Milliwatt pro Quadratzentimeter) eine Rolle.
Ein zu schwaches Gerät, das aus zu großer Entfernung verwendet wird, liefert schlichtweg zu wenig Energie auf Gewebeebene, um eine spürbare Wirkung zu erzielen, egal wie lange man davor sitzt.
Ein leistungsstarkes Gerät im richtigen Abstand, in der Regel zwischen 15 und 30 Zentimetern von der Haut entfernt, stellt sicher, dass innerhalb einer angemessenen Zeit genügend Energie geliefert wird.

Eine tägliche Sitzung von etwa fünfzehn Minuten pro Körperregion mit einem leistungsstarken Gerät reicht oft aus, um Schmerzen und Entzündungen spürbar zu lindern. Längere oder häufigere Sitzungen führen nicht automatisch zu einem besseren Ergebnis: Die Photobiomodulation folgt einer sogenannten biphasischen Dosis-Wirkungs-Beziehung, was bedeutet, dass eine moderate Dosis oft effektiver ist als eine übermäßig hohe.
Konsistenz ist hier wichtiger als Intensität: Die besten Ergebnisse zeigen sich typischerweise innerhalb von ein bis vier Monaten, abhängig von der Schwere der Beschwerden und wie konsequent die Behandlung durchgeführt wird.

Sicherheit und Anwendung

Rotes und nahinfrarotes Licht in diesen Wellenlängen enthält im Gegensatz zu UV-Licht keine schädliche Strahlung und ist daher im Allgemeinen sicher für den täglichen Gebrauch, auch über einen längeren Zeitraum.
Dennoch ist es ratsam, die Augen vor hellem Licht aus der Nähe zu schützen, und im Zweifelsfall, zum Beispiel während der Schwangerschaft oder bei lichtempfindlichen Hauterkrankungen, sollten Sie dies zuerst mit einem Arzt abklären.

Um die Wirkung zu maximieren, kombinieren Sie die Behandlung am besten mit den anderen Säulen in diesem Artikel: Eine entzündungshemmende Ernährung liefert die richtigen Bausteine, während Bewegung und ein guter Schlafrhythmus den durch die Lichttherapie in Gang gesetzten Erholungsprozess weiter unterstützen.

3. Bewegung

Intensives Training verursacht zunächst einige Schäden am Muskelgewebe und damit vorübergehende Entzündungen. Aber die Reaktion des Körpers darauf ist die Produktion von entzündungshemmenden Substanzen. Langfristig hat regelmäßige Bewegung daher tatsächlich eine entzündungshemmende Wirkung.

Darüber hinaus tragen auch andere Effekte von Bewegung zu weniger Entzündungen bei:

• Mehr Muskelmasse und weniger Fettmasse
• Verbesserte Insulinsensitivität
• Niedrigerer Spiegel an Stresshormonen im Körper
• Das soziale Umfeld oder die Umgebung im Freien, in der Sie trainieren

Von allen Bewegungsformen scheint Krafttraining langfristig die stärkste entzündungshemmende Wirkung zu haben. Wichtig ist jedoch vor allem, eine Form der Bewegung zu wählen, die Ihnen wirklich Spaß macht, nicht zu übertrainieren und auf Ihrem eigenen Niveau zu beginnen.

4. Schlafrhythmus

Zu wenig Schlaf und eine schlechte Schlafqualität stören Ihren zirkadianen Rhythmus, auch bekannt als Ihre innere Uhr. Mit der Zeit kann dies zu Arterienverkalkung, Gewichtszunahme, einem langsameren Stoffwechsel und mehr Entzündungen im Körper führen.

Faktoren, die die innere Uhr weiter aus dem Gleichgewicht bringen, sind unter anderem:

• Chronischer Stress
• Blaulicht von Bildschirmen, besonders am Abend
• Schlechte Schlafhygiene, wie unregelmäßige Zubettgehzeiten

Diese Faktoren senken auch die Produktion des Schlafhormons Melatonin.

Der beste Weg, Ihren zirkadianen Rhythmus und die Melatoninproduktion wiederherzustellen, besteht darin, Ihren Körper und Ihre Augen bei Sonnenaufgang und Sonnenuntergang dem natürlichen Licht auszusetzen. Es ist speziell das rote Lichtspektrum der auf- und untergehenden Sonne, das eine Schlüsselrolle beim Ausgleich Ihrer inneren Uhr spielt.

Sie können zu diesen Tageszeiten nicht immer draußen sein? Die Rotlichttherapie kann als Alternative dienen.
Einige Geräte (Home-Serie) verfügen beispielsweise über eine Dimmfunktion, mit der Sie das Gerät nicht kurz und direkt wie in einer therapeutischen Sitzung verwenden können, sondern gedimmt in einer Ecke des Raumes als Umgebungslicht. Dies ahmt den Effekt von Sonnenaufgang und Sonnenuntergang nach und schafft eine gesündere Lichtumgebung zu Hause, im Büro oder an Ihrem Arbeitsplatz.

Möchten Sie Stress noch weiter reduzieren? Die Einnahme von Magnesium und beruhigenden Kräutern wie Baldrian vor dem Schlafengehen kann dabei ebenfalls helfen.

Fazit

Glücklicherweise gibt es viele natürliche Wege, schmerzfrei zu leben, ohne auf Medikamente angewiesen zu sein.
Ein Lebensstil, der Entzündungen niedrig hält, wirkt sowohl präventiv als auch kurativ gegen alle Arten von lebensstilbedingten Krankheiten.

Eine gesunde Ernährung, gezielte Lichttherapie, regelmäßige Bewegung und ein stabiler Schlafrhythmus bilden zusammen eine kraftvolle Kombination.
Kombinieren Sie diese Faktoren, und Sie geben Ihrem Körper jede Chance, Entzündungen und Schmerzen aus eigener Kraft zu lindern, während Sie gleichzeitig auf ein mobileres, energetischeres und gesünderes Leben hinarbeiten!

Wie ich immer sage… PASSEN SIE AUF SICH AUF!