Wilma explique :

4 anti-inflammatoires naturels contre la douleur

Souffrez-vous souvent de douleurs au genou, de douleurs lombaires ou d’un autre point qui ne cesse de se manifester ?
Il y a de fortes chances qu’un seul et même coupable se cache derrière tout cela : l’inflammation.

Qu’est-ce que l’inflammation exactement ?

L’inflammation signifie qu’il y a trop de prostaglandines et d’autres marqueurs inflammatoires qui circulent dans votre sang. Votre corps produit lui-même ces substances. Cela peut sembler contre-productif, mais il s’agit en réalité d’un mécanisme ingénieux : l’inflammation est le signal de départ d’un processus de guérison.

Lorsque vous tombez sur votre genou, des prostaglandines sont libérées et une inflammation aiguë se produit.
Cette inflammation déclenche une chaîne de processus de guérison, qui finit par laisser votre genou sans douleur. Dans une situation saine et naturelle, l’inflammation aiguë est donc essentielle.

Où cela se complique-t-il ?

Le problème survient lorsque l’inflammation dure plus longtemps que nécessaire ou qu’elle revient sans cesse.
Malheureusement, notre mode de vie moderne amène le corps à produire des substances inflammatoires plus souvent et plus longtemps qu’il n’est sain. Vous le remarquez par des douleurs récurrentes ou persistantes dans les articulations, les muscles ou les tendons.

Trois facteurs liés au mode de vie jouent ici un rôle majeur :

1. Trop peu d’activité physique
2. Une alimentation qui alimente activement l’inflammation
3. Un rythme de sommeil perturbé ou une mauvaise qualité de sommeil

Si l’un de ces facteurs, ou plusieurs à la fois, se déséquilibre, cela peut finalement conduire à une inflammation chronique de faible intensité dans le corps.

Cela ne s’arrête pas aux douleurs musculaires et articulaires.
L’inflammation chronique de faible intensité est en fait liée à des affections graves à long terme, telles que :

• Diabète
• Obésité
• Allergies
• SOPK
• Maladies cardiovasculaires
• Arthrite
• Dépression
• Maladie de Parkinson et maladie d’Alzheimer

Ces affections se développent presque toujours dans un corps qui souffre déjà d’une inflammation de faible intensité depuis un certain temps.

Qu’en est-il des médicaments ?

Beaucoup de personnes ont recours aux analgésiques pour supprimer l’inflammation. À court terme, ceux-ci peuvent apporter un soulagement, mais en cas d’utilisation prolongée, ils comportent des risques, tels que :

• Ulcères d’estomac
• Augmentation de la tension artérielle
• Réduction de la coagulation sanguine
• Diminution de la fonction rénale
• Rétention d’eau

Heureusement, il existe des moyens naturels de réduire l’inflammation et la douleur sans ces effets secondaires. Voici quatre méthodes éprouvées.

1. Nutrition : le fondement de la réduction de l’inflammation

Ce que vous mangez affecte toujours, positivement ou négativement, le niveau d’inflammation dans votre corps.
La nutrition est vraiment le levier le plus fondamental que vous avez entre vos mains : trois fois par jour, vous choisissez à nouveau si vous fournissez à votre corps des éléments constitutifs pour la réparation ou des matières premières pour l’inflammation.

Cela varie également d’une personne à l’autre : certaines personnes sont sensibles au gluten des céréales ou à la caséine des produits laitiers, par exemple,
tandis que d’autres ne remarquent aucun effet. Si vous voulez savoir exactement quels aliments déclenchent l’inflammation chez vous, un naturopathe ou un thérapeute orthomoléculaire est la bonne personne pour le déterminer avec vous, par exemple par le biais d’un régime d’éviction ou d’analyses ciblées en laboratoire.

Le principal coupable : les acides gras polyinsaturés

Le facteur alimentaire le plus important à l’origine de l’inflammation est celui des acides gras polyinsaturés, ou AGPI en abrégé.
On les trouve en grande quantité dans les huiles végétales transformées telles que l’huile de tournesol, l’huile de soja, l’huile de maïs et l’huile de colza. Ces huiles perturbent non seulement l’équilibre avec les acides gras oméga-3, mais elles fournissent aussi littéralement au corps les éléments constitutifs dont il a besoin pour produire des substances inflammatoires telles que les prostaglandines et les leucotriènes.

Un autre facteur entre en jeu : ces huiles sont très sujettes à l’oxydation.
Dès qu’elles sont chauffées, par exemple lors de la friture ou de la grande friture, ou simplement laissées exposées à la lumière et à l’air pendant un certain temps, elles forment des sous-produits d’oxydation nocifs qui alimentent davantage l’inflammation dans le corps.
Beaucoup de ces huiles sont également cachées dans les produits transformés : sauces prêtes à l’emploi, biscuits, chips, margarine et restauration rapide.
Si vous vérifiez l’étiquette d’un tel produit, vous rencontrerez souvent des termes comme huile végétale, huile de tournesol ou huile de soja sans vous en rendre compte immédiatement.

Vous obtenez déjà une quantité saine d’AGPI à partir de sources alimentaires naturelles comme les légumes, les noix et les graines.
L’apport supplémentaire par le biais d’huiles de graines raffinées est donc l’une des premières choses que vous pouvez supprimer si vous voulez réduire structurellement l’inflammation.
Les meilleurs substituts sont des graisses plus stables qui s’oxydent moins facilement, comme l’huile d’olive pour les préparations froides et l’huile de coco, le ghee ou le beurre pour la cuisson.

Alors, que pouvez-vous manger ?

La règle de base est simple : choisissez des aliments sans emballage et sans longue liste d’ingrédients, aussi proches que possible de leur forme originale et non transformée. Pensez à :

• Légumes et fruits, idéalement dans une grande variété de couleurs, car chaque couleur représente un groupe différent de composés végétaux protecteurs
• Noix et graines, comme les noix, les amandes, les graines de chia et les graines de lin
• Viande, poisson et œufs de bonne qualité, de préférence provenant d’animaux élevés en plein air et nourris naturellement
• Graisses traditionnelles et ancestrales telles que l’huile d’olive, l’huile de coco et le beurre, utilisées avec modération
• Sources de glucides saines telles que la patate douce, le potiron et les céréales complètes, au lieu de produits céréaliers fortement transformés
• Aliments fermentés tels que la choucroute, le kimchi et le yaourt, qui soutiennent la flore intestinale

Ce dernier point est important :
une grande partie du système immunitaire, et avec lui la régulation de l’inflammation, est dirigée depuis l’intestin.
Une flore intestinale saine et diversifiée contribue à une réponse inflammatoire équilibrée, tandis qu’une flore intestinale perturbée peut en fait favoriser l’inflammation chronique.
Suffisamment de fibres provenant de légumes, de fruits et de légumineuses nourrit les bonnes bactéries intestinales et est donc indirectement anti-inflammatoire également.

La glycémie joue également un rôle souvent sous-estimé. Les pics et les chutes brutales de votre glycémie, causés par beaucoup de sucre et de glucides rapides, créent un stress oxydatif et une inflammation supplémentaires dans le corps.
En combinant les glucides avec des protéines, des fibres et des graisses saines, et en évitant autant que possible les sucres transformés, vous maintenez votre glycémie plus stable et réduisez ce déclencheur inflammatoire supplémentaire.

Aliments ayant un effet anti-inflammatoire particulièrement puissant

Certains aliments se distinguent par leurs puissantes propriétés anti-inflammatoires :

• Racine de curcuma, idéalement combinée avec du poivre noir et un peu de graisse, car cela augmente considérablement l’absorption de son composé actif, la curcumine
• Poissons gras tels que le saumon, le maquereau, le hareng et les sardines, riches en acides gras oméga-3 EPA et DHA
• Baies, telles que les myrtilles, les fraises et les framboises, riches en antioxydants et en polyphénols
• Avocat, avec des graisses monoinsaturées saines qui soutiennent les membranes cellulaires
• Cacao cru, riche en flavonoïdes qui bénéficient aux vaisseaux sanguins et au système immunitaire
• Légumes-feuilles tels que les épinards, le chou frisé et la bette à carde
• Thé vert, contenant le composé anti-inflammatoire EGCG
• Gingembre, avec un effet comparable au curcuma et également bon pour la digestion
• Huile d’olive extra vierge, grâce au composé oléocanthal, qui agit de manière similaire à certains médicaments anti-inflammatoires
• Ail et oignon, avec des composés soufrés qui soutiennent le système immunitaire
• Lait d’amande et amandes, comme source de vitamine E, qui agit comme antioxydant

Essayez d’intégrer un certain nombre de ces aliments dans votre routine quotidienne, plutôt que de les utiliser seulement occasionnellement.
La réduction de l’inflammation par la nutrition est cumulative : l’effet s’accumule plus vous le maintenez de manière cohérente.

Supplémentation en complément

Parallèlement à la nutrition, des extraits de plantes ciblés peuvent également aider à réduire la douleur et l’inflammation, en particulier lorsque les symptômes
sont présents depuis un certain temps et que l’alimentation seule ne donne pas suffisamment de résultats.
Des exemples bien connus incluent les extraits de curcuma, de moule à lèvres vertes, de boswellia et de salix alba (écorce de saule blanc). Les recherches montrent que ceux-ci peuvent avoir un effet anti-inflammatoire notable, généralement avec un profil d’effets secondaires plus favorable que les analgésiques conventionnels.

Il vaut également la peine de prêter attention à votre rapport entre les acides gras oméga-3 et oméga-6.
Un régime occidental contient souvent beaucoup trop d’oméga-6 (en partie à cause des huiles de graines mentionnées ci-dessus) par rapport aux oméga-3.
Un rapport idéal se situe quelque part entre 1:1 et 4:1, tandis que beaucoup de personnes se retrouvent en pratique avec des rapports de 15:1 ou plus. Plus de poissons gras, de graines de lin et de noix, combinés avec moins de produits transformés, aident à rééquilibrer ce rapport.
Un complément d’huile de poisson ou d’huile d’algues peut soutenir cela, surtout si vous ne mangez pas beaucoup de poissons gras vous-même.

2. Thérapie par lumière rouge (photobiomodulation)

L’effet anti-inflammatoire de la lumière rouge et proche infrarouge est largement étudié et documenté dans la littérature médicale. La photobiomodulation, comme le terme scientifique l’indique, agit au niveau cellulaire : les photons sont absorbés par les mitochondries, les centrales énergétiques de la cellule, leur permettant de produire de l’énergie (ATP) plus efficacement.
Plus d’énergie cellulaire disponible signifie que le corps peut récupérer plus rapidement et que les processus inflammatoires sont réduits plus rapidement une fois qu’ils ont accompli leur fonction.

Notamment, l’effet est systémique : vous n’avez pas nécessairement besoin de diriger la lumière directement sur la zone problématique,
tant que les photons sont absorbés quelque part par la peau.
Traiter, par exemple, l’abdomen ou le dos peut donc également produire un effet anti-inflammatoire ailleurs dans le corps,
bien que cibler directement la zone affectée soit généralement toujours l’approche la plus efficace et la plus précise.

Où l’effet a-t-il été démontré ?

Cet effet anti-inflammatoire a été démontré dans des cas tels que :

• Coups de soleil, acné et psoriasis
• Arthrite et arthrose
• Inflammation musculaire et tendineuse, comme le tennis elbow ou la tendinite d’Achille
• Douleur neuropathique, comme la douleur nerveuse suite à une blessure
• Douleurs lombaires
• Cicatrisation des plaies et tissu cicatriciel
• Récupération musculaire après un exercice intense

Dans presque toutes les articulations traitées par thérapie par lumière rouge, nous constatons une réduction de l’inflammation et de la douleur.
L’articulation du genou est l’exemple le plus largement étudié, mais la méthode peut être appliquée en toute sécurité à n’importe quelle partie du corps qui nécessite une attention,
des épaules et du cou aux poignets et aux chevilles.

Longueur d’onde et profondeur de pénétration

Toutes les longueurs d’onde de lumière n’ont pas le même effet. La lumière rouge avec une longueur d’onde entre 630 et 670 nanomètres agit principalement au niveau de la surface et est donc particulièrement bien adaptée aux problèmes de peau, aux blessures mineures et aux douleurs musculaires superficielles.
La lumière proche infrarouge, avec une longueur d’onde entre 810 et 850 nanomètres, est invisible à l’œil nu et pénètre plus facilement dans les tissus plus profonds tels que les articulations, les couches musculaires plus profondes et les tendons.

Pour de meilleurs résultats, une combinaison des deux longueurs d’onde est souvent recommandée : lumière rouge pour la couche de surface et lumière infrarouge pour atteindre également les structures plus profondes. Un bon appareil offre généralement les deux longueurs d’onde à la fois.

Puissance, distance et durée du traitement

Outre la longueur d’onde, l’intensité lumineuse (la puissance de sortie de l’appareil, mesurée en milliwatts par centimètre carré) compte également.
Un appareil trop faible, utilisé à une trop grande distance, délivre simplement trop peu d’énergie au niveau des tissus pour avoir un effet notable, quelle que soit la durée pendant laquelle vous restez devant lui.
Un appareil puissant à la bonne distance, généralement entre 15 et 30 centimètres de la peau, garantit qu’une énergie suffisante est délivrée dans un délai raisonnable.

Une séance quotidienne d’environ quinze minutes par zone du corps, avec un appareil puissant, suffit souvent pour réduire notablement la douleur et l’inflammation. Des séances plus longues ou plus fréquentes ne produisent pas automatiquement un meilleur résultat : la photobiomodulation suit ce qu’on appelle une réponse biphasique à la dose, ce qui signifie qu’une dose modérée est souvent plus efficace qu’une dose excessivement élevée.
La cohérence compte plus que l’intensité ici : les meilleurs résultats sont généralement observés dans un délai de un à quatre mois, selon la gravité des symptômes et la régularité avec laquelle le traitement est maintenu.

Sécurité et application

La lumière rouge et proche infrarouge à ces longueurs d’onde, contrairement à la lumière UV, ne contient aucun rayonnement nocif et est donc généralement sûre pour une utilisation quotidienne, même à long terme.
Cela dit, il est sage de protéger vos yeux d’une lumière vive de près, et en cas de doute, par exemple pendant la grossesse ou avec des affections cutanées photosensibles, il est préférable de vérifier d’abord avec un praticien.

Pour maximiser l’effet, il est préférable de combiner le traitement avec les autres piliers de cet article : une alimentation anti-inflammatoire fournit les bons éléments constitutifs, tandis que l’exercice et un bon rythme de sommeil soutiennent davantage le processus de récupération que la thérapie par lumière met en mouvement.

3. Exercice

L’entraînement intense cause initialement des dommages au tissu musculaire, et donc une inflammation temporaire. Mais la réponse du corps à cela est la production de substances anti-inflammatoires. À long terme, l’exercice régulier a donc en fait un effet anti-inflammatoire.

De plus, d’autres effets de l’exercice contribuent également à moins d’inflammation :

• Plus de masse musculaire et moins de masse grasse
• Amélioration de la sensibilité à l’insuline
• Niveaux plus faibles d’hormones de stress dans le corps
• L’environnement social ou extérieur dans lequel vous faites de l’exercice

De toutes les formes d’exercice, l’entraînement en force semble avoir l’effet anti-inflammatoire le plus fort à long terme. Ce qui compte le plus, cependant, c’est de choisir une forme de mouvement que vous appréciez réellement, de ne pas vous surentraîner et de commencer à votre propre niveau.

4. Rythme de sommeil

Ne pas dormir suffisamment et une mauvaise qualité de sommeil perturbent votre rythme circadien, également connu sous le nom d’horloge biologique. Au fil du temps, cela peut entraîner une calcification artérielle, une prise de poids, un métabolisme plus lent et plus d’inflammation dans le corps.

Les facteurs qui déséquilibrent davantage l’horloge biologique incluent :

• Stress chronique
• Lumière bleue des écrans, surtout le soir
• Mauvaise hygiène du sommeil, comme des heures de coucher irrégulières

Ces facteurs réduisent également la production de l’hormone du sommeil, la mélatonine.

La meilleure façon de restaurer votre rythme circadien et votre production de mélatonine est d’exposer votre corps et vos yeux à la lumière naturelle au lever et au coucher du soleil. C’est spécifiquement le spectre de lumière rouge du soleil levant et couchant qui joue un rôle clé dans l’équilibre de votre horloge biologique.

Pas toujours en mesure d’être dehors à ces moments de la journée ? La thérapie par lumière rouge peut servir d’alternative.
Certains appareils (série domestique) ont une fonction de gradation, par exemple, vous permettant d’utiliser l’appareil non pas brièvement et directement comme dans une séance thérapeutique, mais tamisé dans un coin de la pièce comme lumière d’ambiance à la place. Cela imite l’effet du lever et du coucher du soleil et crée un environnement lumineux plus sain à la maison, au bureau ou sur votre lieu de travail.

Vous souhaitez réduire encore davantage le stress ? L’utilisation de magnésium et d’herbes calmantes comme la valériane avant le coucher peut également aider.

Conclusion

Heureusement, il existe de nombreuses façons naturelles de vivre sans douleur, sans dépendre de médicaments.
Un mode de vie qui maintient l’inflammation faible fonctionne bien à la fois de manière préventive et curative contre toutes sortes de maladies liées au mode de vie.

Une alimentation saine, une thérapie par lumière ciblée, un exercice régulier et un rythme de sommeil stable forment ensemble une combinaison puissante.
Combinez ces facteurs, et vous donnez à votre corps toutes les chances de réduire l’inflammation et la douleur par lui-même, tout en travaillant en même temps vers une vie plus mobile, plus énergique et plus saine !

Comme je le dis toujours… Prenez soin de vous !