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A faire et à ne pas faire en cas de carence en fer

27
Oct

Le fer est un minéral qui aide le sang à transporter l’oxygène vers toutes les parties du corps, ce qui vous permet de rester énergique. Si vous manquez de fer, vous pouvez vous sentir fatigué, avoir des vertiges, voire des maux de tête ou avoir les mains et les pieds froids. Que faut-il faire et éviter en cas de carence en fer ? Plongeons dans le vif du sujet !

Pourquoi la carence en fer est-elle fréquente ?

Il est surprenant que les carences en fer soient si fréquentes, d’autant plus que les régimes alimentaires occidentaux comprennent souvent de nombreux produits d’origine animale riches en fer. L’une des principales raisons de cette carence est liée à des problèmes de santé qui entravent l’absorption du fer, tels que l’inflammation de l’intestin, la croissance excessive de bactéries dans l’intestin grêle ou l’inflammation chronique.

Qui est à risque ?

Les carences en fer sont plus fréquentes chez les personnes souffrant d’obésité, de problèmes rénaux ou de maladies cardiaques. Les enfants et les femmes enceintes ont également des besoins en fer plus importants, ce qui rend leur alimentation parfois insuffisante. Si vous souffrez fréquemment d’une carence en fer, consultez un professionnel de la santé pour en identifier la cause.

A faire en cas de carence en fer

1. Manger des aliments riches en fer

Pour augmenter votre taux de fer, concentrez-vous sur votre alimentation. Le fer est présent dans les aliments d’origine animale et végétale. Toutefois, notre organisme absorbe plus efficacement le fer d’origine animale (fer héminique) que le fer d’origine végétale (fer non héminique). La viande et les crustacés comme les huîtres et les moules sont d’excellentes sources de fer. Si vous êtes végétarien, les épinards, les noix et les graines sont des sources de fer d’origine végétale.

2. Améliorer l’absorption du fer

Vous pouvez améliorer l’absorption du fer en associant des aliments riches en fer à de la vitamine C. Par exemple, associez des épinards riches en fer à une source de vitamine C comme le chou-fleur. Ou préparez un smoothie avec des épinards et de la mangue. Vous pouvez également manger des fruits avec des noix riches en fer, comme les pommes et les amandes.

3. Réguler les niveaux de fer avec la lactoferrine

La lactoferrine est une protéine naturelle de liaison au fer qui aide à transporter le fer là où il est nécessaire, comme les globules rouges. On le trouve dans le lait maternel, le lait de vache et le lait de chèvre. Vous pouvez également augmenter votre taux de lactoferrine en faisant de la musculation avec les bras à jeun.

Ce qu’il faut faire en cas de carence en fer

1. Grains entiers

Soyez prudent avec les céréales complètes si vous souffrez d’une carence en fer. Ils contiennent des phytates, qui peuvent entraver l’absorption de minéraux tels que le fer. A consommer avec modération.

2. Le calcium

Le calcium est en concurrence avec le fer pour l’absorption. Évitez de combiner des aliments riches en calcium, comme le yaourt, le brocoli et la rhubarbe, avec des aliments riches en fer au cours d’un même repas.

3. La caféine

Limitez les boissons contenant de la caféine comme le cola et le café. La caféine peut réduire la capacité de l’organisme à absorber le fer. Le cola contient également des phosphates, qui entravent encore plus l’absorption du fer.