{"id":396482,"date":"2026-11-02T15:32:18","date_gmt":"2026-11-02T14:32:18","guid":{"rendered":"https:\/\/dutchhealthstore.com\/red-light-therapy-de-a-a-z-partie-2-tete-yeux-et-sommeil\/"},"modified":"2026-11-12T12:10:24","modified_gmt":"2026-11-12T11:10:24","slug":"red-light-therapy-de-a-a-z-partie-2-tete-yeux-et-sommeil","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/dutchhealthstore.com\/fr\/red-light-therapy-de-a-a-z-partie-2-tete-yeux-et-sommeil\/","title":{"rendered":"Red Light Therapy de A \u00e0 Z, partie 2 : t\u00eate, yeux et sommeil"},"content":{"rendered":"\t\t
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Wilma vous explique :<\/strong><\/em><\/span><\/p>

Red Light Therapy de A \u00e0 Z, partie 2 : yeux, cerveau, sommeil et glyc\u00e9mie.<\/span><\/strong><\/span><\/h4>

Dans la premi\u00e8re partie, nous avons vu comment la lumi\u00e8re rouge agit au c\u0153ur de vos cellules et pourquoi le dosage est si important. Dans cette deuxi\u00e8me partie, nous nous int\u00e9ressons \u00e0 votre t\u00eate : vos yeux, votre cerveau, votre humeur, votre sommeil et, de mani\u00e8re plus surprenante, votre glyc\u00e9mie. Ce sont les zones o\u00f9 la lumi\u00e8re a traditionnellement le plus d\u2019impact, car vos yeux constituent le lien direct entre la lumi\u00e8re et votre horloge biologique.<\/p>

Vos yeux : la porte d\u2019entr\u00e9e de la lumi\u00e8re<\/h2>

Vos yeux transmettent les informations lumineuses \u00e0 votre cerveau et, par son interm\u00e9diaire, au reste de votre corps. Votre organisme a besoin d\u2019une lumi\u00e8re vive le matin pour maintenir un rythme jour\/nuit \u00e9quilibr\u00e9, garant d\u2019un sommeil r\u00e9parateur, d\u2019une bonne \u00e9nergie et de s\u00e9cr\u00e9tions hormonales harmonieuses. C\u2019est ce que l\u2019on appelle le rythme circadien.<\/p>

Il est important de savoir que la Red Light Therapy ne remplace pas la lumi\u00e8re naturelle du matin. Elle peut toutefois s\u2019int\u00e9grer parfaitement dans une routine lumineuse saine. Cela s\u2019av\u00e8re particuli\u00e8rement pr\u00e9cieux et pratique pour beaucoup durant les mois les plus sombres.<\/p>

Utilisation en toute s\u00e9curit\u00e9 autour des yeux.<\/strong> Avec des appareils puissants, ne fixez jamais directement les LED. Gardez les yeux ferm\u00e9s, veillez \u00e0 respecter une distance adapt\u00e9e ainsi qu\u2019une dur\u00e9e de traitement appropri\u00e9e.<\/p>

La lumi\u00e8re rouge et le vieillissement de la r\u00e9tine<\/h3>

\"\"<\/a>La r\u00e9tine poss\u00e8de l\u2019une des demandes \u00e9nerg\u00e9tiques les plus \u00e9lev\u00e9es de l\u2019organisme et vieillit donc relativement vite. Vers l\u2019\u00e2ge de quarante ans, les mitochondries des cellules photor\u00e9ceptrices commencent \u00e0 d\u00e9cliner, ce qui se traduit par une diminution du contraste des couleurs et de la vision nocturne.<\/p>

Des chercheurs de l\u2019University College London ont test\u00e9 si une courte exposition \u00e0 une lumi\u00e8re rouge profond (670 nm) pouvait am\u00e9liorer cet \u00e9tat. Lors d\u2019une premi\u00e8re \u00e9tude, 24 personnes en bonne sant\u00e9 \u00e2g\u00e9es de 28 \u00e0 72 ans ont utilis\u00e9 une lumi\u00e8re de 670 nm pendant trois minutes chaque matin durant deux semaines. Chez les personnes d\u2019environ quarante ans et plus, le contraste des couleurs s\u2019est nettement am\u00e9lior\u00e9, tout comme la vision par faible luminosit\u00e9. Chez les plus jeunes, aucune diff\u00e9rence n\u2019a \u00e9t\u00e9 constat\u00e9e. Dans une \u00e9tude de suivi r\u00e9alis\u00e9e en 2021, une seule exposition matinale de trois minutes s\u2019est av\u00e9r\u00e9e suffisante pour am\u00e9liorer le contraste des couleurs pendant une semaine enti\u00e8re, d\u2019environ 17 % en moyenne. Le moment de la journ\u00e9e s\u2019est r\u00e9v\u00e9l\u00e9 d\u00e9terminant<\/strong> : une exposition l\u2019apr\u00e8s-midi n\u2019a eu aucun effet.<\/p>

Il s\u2019agit de petites \u00e9tudes men\u00e9es sur des personnes en bonne sant\u00e9, \u00e0 l\u2019aide d\u2019une lumi\u00e8re sp\u00e9cifique de faible intensit\u00e9. Ce n\u2019est donc pas une raison pour fixer votre panneau, mais cela prouve que le moment choisi et la dose administr\u00e9e comptent r\u00e9ellement.<\/p>

Votre cerveau : l\u2019organe le plus gourmand en \u00e9nergie<\/h2>

Votre cerveau ne repr\u00e9sente que quelques pourcents de votre poids corporel, mais il consomme environ vingt pourcents de votre \u00e9nergie. Cela le rend particuli\u00e8rement vuln\u00e9rable au manque d\u2019\u00e9nergie cellulaire, au stress oxydatif et \u00e0 l\u2019inflammation. Il est donc tout \u00e0 fait logique que les chercheurs \u00e9valuent les effets de la lumi\u00e8re rouge et du proche infrarouge sur le cerveau.<\/p>

La lumi\u00e8re p\u00e9n\u00e8tre par le front. Il n\u2019y a pas de cheveux susceptibles de r\u00e9fl\u00e9chir partiellement la lumi\u00e8re, et la peau y est relativement fine. La recherche met en avant plusieurs m\u00e9canismes potentiels : une production d\u2019\u00e9nergie accrue, une meilleure circulation sanguine, une action anti-inflammatoire et une neuroplasticit\u00e9 renforc\u00e9e, c\u2019est-\u00e0-dire la capacit\u00e9 du cerveau \u00e0 s\u2019adapter.<\/p>

Que dit la recherche sur la d\u00e9pression et l\u2019humeur ?<\/h3>

C\u2019est un domaine o\u00f9 les donn\u00e9es scientifiques sont plus nuanc\u00e9es.<\/p>

  1. Dans une \u00e9tude pilote men\u00e9e par des chercheurs de Harvard (ELATED 2, 2018), une lumi\u00e8re proche infrarouge de 823 nm a \u00e9t\u00e9 appliqu\u00e9e sur le front deux fois par semaine pendant huit semaines chez des personnes souffrant de d\u00e9pression, avec un traitement placebo en comparaison. C\u2019\u00e9tait une premi\u00e8re \u00e9tude de petite envergure.<\/li>
  2. Dans l\u2019\u00e9tude de suivi plus vaste (ELATED 3, 2022), les chercheurs n\u2019ont constat\u00e9 aucune diff\u00e9rence entre la lumi\u00e8re et le traitement placebo \u00e0 faible dose. Les auteurs ont conclu qu\u2019une dose minimale est probablement requise, comme pour d\u2019autres formes de stimulation c\u00e9r\u00e9brale.<\/li>
  3. Des \u00e9tudes en cours comparent d\u00e9sormais diff\u00e9rentes doses et diff\u00e9rents sch\u00e9mas de diffusion (lumi\u00e8re continue ou puls\u00e9e). La question du dosage optimal n\u2019est donc pas encore tranch\u00e9e \u00e0 ce jour.<\/li><\/ol>

    Que faut-il en retenir ? Concernant la d\u00e9pression, la photobiomodulation transcr\u00e2nienne reste un champ de recherche prometteur et non un traitement m\u00e9dical av\u00e9r\u00e9. Ne l\u2019utilisez en aucun cas pour remplacer une prise en charge psychologique ou un traitement m\u00e9dicamenteux. La lumi\u00e8re peut toutefois offrir un soutien pr\u00e9cieux, notamment durant les mois d\u2019hiver, en compl\u00e9ment de la lumi\u00e8re du jour, de l\u2019exercice physique et d\u2019un sommeil r\u00e9parateur.<\/p>

    D\u00e9prime hivernale et d\u00e9pression saisonni\u00e8re<\/h3>

    \"\"<\/a>Pour surmonter la d\u00e9prime hivernale, une lumi\u00e8re vive le matin est particuli\u00e8rement efficace. Sortez \u00e0 l\u2019ext\u00e9rieur, m\u00eame sans soleil direct : la lumi\u00e8re du jour est bien plus intense que l\u2019\u00e9clairage int\u00e9rieur, m\u00eame par temps couvert. La lampe de luminoth\u00e9rapie est une solution reconnue et \u00e9prouv\u00e9e. La Red Light Therapy sur le visage et la t\u00eate peut s\u2019y ajouter harmonieusement, en gardant les yeux ferm\u00e9s. Commencer par environ 15 minutes par jour constitue un bon rep\u00e8re, \u00e0 adapter selon vos ressentis.<\/p>

    Sommeil et m\u00e9latonine<\/h2>

    La lumi\u00e8re bleue vive en soir\u00e9e inhibe la production de m\u00e9latonine, l\u2019hormone du sommeil. Ce n\u2019est pas le cas de la lumi\u00e8re rouge. La lumi\u00e8re rouge et la lumi\u00e8re ambr\u00e9e sont les teintes les plus s\u00fbres \u00e0 utiliser en fin de journ\u00e9e.<\/p>

    Des recherches sugg\u00e8rent \u00e9galement que la lumi\u00e8re rouge peut stimuler la production de m\u00e9latonine. Dans une \u00e9tude r\u00e9put\u00e9e de 2012, 20 basketteuses de haut niveau se sont expos\u00e9es \u00e0 une lumi\u00e8re rouge de 658 nm pendant une demi-heure chaque soir durant quatorze jours. Leurs taux de m\u00e9latonine et la qualit\u00e9 de leur sommeil se sont am\u00e9lior\u00e9s, tout comme leur endurance lors d\u2019un test de course. Il s\u2019agissait d\u2019un groupe restreint d\u2019athl\u00e8tes, et ces r\u00e9sultats ne peuvent \u00eatre transpos\u00e9s tels quels \u00e0 une personne souffrant de troubles du sommeil courants.<\/p>

    Il existe aussi un autre revers de la m\u00e9daille. Dans une \u00e9tude men\u00e9e aupr\u00e8s de personnes insomniaques, s\u2019exposer \u00e0 la lumi\u00e8re rouge avant d\u2019aller au lit ne s\u2019est pas r\u00e9v\u00e9l\u00e9 plus efficace que de rester dans l\u2019obscurit\u00e9. Pour toute personne qui dort mal, une chambre calme et obscure demeure donc tout aussi essentielle que n\u2019importe quel dispositif lumineux.<\/p>

    Actuellement, des essais contr\u00f4l\u00e9s sont men\u00e9s aux Pays-Bas et ailleurs sur le dosage du proche infrarouge chez les personnes en d\u00e9ficit de sommeil, en \u00e9valuant la m\u00e9latonine, le cortisol et la variabilit\u00e9 de la fr\u00e9quence cardiaque. Nous suivons ces avanc\u00e9es de pr\u00e8s.<\/p>

    Conseils pratiques<\/strong><\/p>

    1. Appliquez la lumi\u00e8re rouge sur la poitrine ou le visage en d\u00e9but de soir\u00e9e, et \u00e9vitez de le faire juste avant le coucher si vous ressentez un effet stimulant.<\/li>
    2. Tamisez les lumi\u00e8res le soir et limitez l\u2019exposition aux \u00e9crans.<\/li>
    3. Conservez des horaires de sommeil r\u00e9guliers, y compris le week-end.<\/li><\/ol>

      Glyc\u00e9mie : une application surprenante<\/h2>

      En 2024, Michael Powner de la City, University of London et Glen Jeffery de l\u2019UCL ont publi\u00e9 une \u00e9tude marquante. Trente adultes en bonne sant\u00e9 ont pass\u00e9 deux fois un test de tol\u00e9rance au glucose (en buvant 75 grammes de glucose dilu\u00e9 dans de l\u2019eau). Avant le second test, la moiti\u00e9 d\u2019entre eux a b\u00e9n\u00e9fici\u00e9 de 15 minutes de lumi\u00e8re rouge \u00e0 670 nm sur le haut du dos, 45 minutes avant la prise. L\u2019autre moiti\u00e9 n\u2019a re\u00e7u aucune exposition lumineuse.<\/p>

      Le groupe expos\u00e9 \u00e0 la lumi\u00e8re a pr\u00e9sent\u00e9 une hausse de la glyc\u00e9mie inf\u00e9rieure de 27,7 %, mesur\u00e9e sur deux heures. Le pic maximal \u00e9tait quant \u00e0 lui r\u00e9duit de 7,5 %. Les chercheurs expliquent ce ph\u00e9nom\u00e8ne par une utilisation accrue du glucose par les cellules, stimul\u00e9e par l\u2019activit\u00e9 mitochondriale.<\/p>

      Ce que cela indique et ce que cela ne prouve pas.<\/strong> Cette \u00e9tude a \u00e9t\u00e9 r\u00e9alis\u00e9e sur trente personnes en bonne sant\u00e9, avec un groupe t\u00e9moin sans lumi\u00e8re. Elle ne constitue en rien une preuve que la lumi\u00e8re rouge gu\u00e9rit le diab\u00e8te. Elle offre n\u00e9anmoins une indication passionnante sur la fa\u00e7on dont la lumi\u00e8re influence le m\u00e9tabolisme, sugg\u00e9rant qu\u2019une courte s\u00e9ance avant un repas pourrait att\u00e9nuer le pic glyc\u00e9mique postprandial. Si vous \u00eates diab\u00e9tique ou sous traitement m\u00e9dical, parlez-en imp\u00e9rativement \u00e0 votre m\u00e9decin au pr\u00e9alable.<\/p>

      Approche naturopathique et orthomol\u00e9culaire : pour une \u00e9nergie, une humeur et un sommeil stables<\/h2>

      La lumi\u00e8re constitue la base, mais votre cerveau a \u00e9galement besoin des nutriments essentiels ad\u00e9quats pour synth\u00e9tiser les mol\u00e9cules r\u00e9gulatrices de l\u2019humeur telles que la s\u00e9rotonine, la dopamine et la m\u00e9latonine.<\/p>

      Faites contr\u00f4ler vos taux<\/h3>

      Nul besoin de prendre des compl\u00e9ments au hasard. En cas de troubles persistants, faites d\u2019abord v\u00e9rifier les \u00e9l\u00e9ments suivants : vitamine D, vitamine B12, ferritine, bilan thyro\u00efdien et, si n\u00e9cessaire, magn\u00e9sium et zinc. Votre m\u00e9decin traitant peut en prescrire la plupart, et des tests \u00e0 domicile sont \u00e9galement disponibles.<\/p>

      Les nutriments cl\u00e9s<\/h3>

      \"\"<\/a>Vitamine D3.<\/strong> Aux Pays-Bas, notre peau ne synth\u00e9tise quasiment plus de vitamine D en automne et en hiver. Le Centre n\u00e9erlandais pour la nutrition (Voedingscentrum) recommande donc une suppl\u00e9mentation pour certains groupes cibles, notamment les femmes de 50 \u00e0 69 ans inclus (10 microgrammes par jour) et toutes les personnes de 70 ans et plus (20 microgrammes par jour), mais aussi les personnes \u00e0 peau mate ou fonc\u00e9e, celles qui s\u2019exposent peu au soleil et les femmes enceintes. En cas de carence, votre m\u00e9decin pourra vous conseiller un dosage adapt\u00e9.<\/p>

      Magn\u00e9sium.<\/strong> Tr\u00e8s pris\u00e9 pour favoriser la d\u00e9tente et le sommeil, il fait l\u2019objet d\u2019\u00e9tudes aux conclusions diverses. Une revue d\u2019essais contr\u00f4l\u00e9s chez des personnes \u00e2g\u00e9es souffrant d\u2019insomnie a r\u00e9v\u00e9l\u00e9 un endormissement plus rapide d\u2019environ 17 minutes, bien que la qualit\u00e9 des preuves soit jug\u00e9e faible. Une revue plus vaste de 2022 a surtout mis en lumi\u00e8re des r\u00e9sultats contradictoires entre les diff\u00e9rentes \u00e9tudes. Le magn\u00e9sium n\u2019est donc pas un rem\u00e8de miracle, mais il peut apporter un soutien pr\u00e9cieux \u00e0 certaines personnes, particuli\u00e8rement en cas de taux insuffisant.<\/p>

      Vitamines B.<\/strong> Les vitamines B6, B12 et l\u2019acide folique (de pr\u00e9f\u00e9rence sous forme de m\u00e9thylfolate) sont indispensables \u00e0 la synth\u00e8se des neurotransmetteurs. Une carence en vitamine B12 est plus fr\u00e9quente qu\u2019on ne le pense, surtout chez les personnes qui consomment peu de produits d\u2019origine animale.<\/p>

      Zinc et s\u00e9l\u00e9nium.<\/strong> Ils soutiennent le fonctionnement c\u00e9r\u00e9bral, les d\u00e9fenses immunitaires et la thyro\u00efde.<\/p>

      Tryptophane et 5-HTP.<\/strong> Ce sont des pr\u00e9curseurs de la s\u00e9rotonine et de la m\u00e9latonine. Ne les utilisez jamais sans avis m\u00e9dical si vous prenez des antid\u00e9presseurs, car leur association peut \u00eatre dangereuse.<\/p>

      L\u2019alimentation pour une humeur et une glyc\u00e9mie stables<\/h3>
      1. Consommez suffisamment de prot\u00e9ines.<\/strong> Les acides amin\u00e9s comme le tryptophane (pr\u00e9sent dans les \u0153ufs, le poulet, le poisson, les ol\u00e9agineux et les graines) et la tyrosine, pr\u00e9curseur de la dopamine, sont issus des prot\u00e9ines.<\/li>
      2. Stabilisez votre glyc\u00e9mie.<\/strong> Privil\u00e9giez les c\u00e9r\u00e9ales compl\u00e8tes, les l\u00e9gumineuses et les l\u00e9gumes, et associez les glucides \u00e0 des prot\u00e9ines et de bons lipides. Une marche apr\u00e8s le repas contribue \u00e0 r\u00e9duire le pic de sucre dans le sang.<\/li>
      3. Prenez soin de votre microbiote intestinal.<\/strong> Une grande partie de la s\u00e9rotonine est fabriqu\u00e9e dans l\u2019intestin. Les aliments ferment\u00e9s et un apport suffisant en fibres soutiennent votre sant\u00e9 intestinale (nous y reviendrons dans la partie 4).<\/li>
      4. Limitez l\u2019alcool et le sucre.<\/strong> S\u2019ils procurent un apaisement ou un r\u00e9confort passager, ils perturbent votre sommeil et amplifient vos troubles \u00e0 long terme.<\/li><\/ol>

        Plantes et herbes bienfaisantes<\/h3>

        Le safran, la rhodiole et l\u2019ashwagandha sont couramment employ\u00e9s en naturopathie pour soulager la baisse de moral, le stress et la fatigue.<\/p>

        L\u2019ashwagandha est la plante qui b\u00e9n\u00e9ficie du plus grand nombre d\u2019\u00e9tudes scientifiques. Les revues d\u2019essais contr\u00f4l\u00e9s d\u00e9montrent qu\u2019elle peut r\u00e9duire le stress per\u00e7u ainsi que l\u2019anxi\u00e9t\u00e9, et qu\u2019elle am\u00e9liore l\u00e9g\u00e8rement le sommeil, en particulier chez les personnes souffrant d\u2019insomnie lors d\u2019une prise continue d\u2019au moins huit semaines. La plupart des \u00e9tudes ont utilis\u00e9 environ 300 \u00e0 600 mg d\u2019extrait de racine par jour. Quelques pr\u00e9cautions s\u2019imposent : elle peut occasionner des troubles digestifs, de rares cas d\u2019atteintes h\u00e9patiques ont \u00e9t\u00e9 signal\u00e9s et son usage est proscrit pendant la grossesse. Elle peut \u00e9galement influer sur les param\u00e8tres thyro\u00efdiens : consultez votre m\u00e9decin si vous pr\u00e9sentez des troubles de la thyro\u00efde.<\/p>

        Le millepertuis est une plante r\u00e9put\u00e9e pour soutenir le moral, mais il pr\u00e9sente de nombreuses interactions m\u00e9dicamenteuses, notamment avec les antid\u00e9presseurs et la pilule contraceptive. Ne le prenez jamais de votre propre initiative.<\/p>

        Mode de vie et rythme biologique<\/h3>

        \"vivo-desk-light-1\"<\/a>Maintenez des horaires de sommeil r\u00e9guliers, y compris le week-end. Tamisez l\u2019\u00e9clairage en soir\u00e9e. Entretenez d\u00e9lib\u00e9r\u00e9ment le lien social, m\u00eame si vous pr\u00e9f\u00e9rez rester chez vous. Les techniques de relaxation comme les exercices respiratoires, la m\u00e9ditation ou le yoga aident \u00e0 apaiser le stress. Un bain chaud ou une s\u00e9ance de sauna peuvent \u00e9galement favoriser la d\u00e9tente et un sommeil de meilleure qualit\u00e9.<\/p>

        Sources<\/h2>
        1. Shinhmar H et al. Optically improved mitochondrial function redeems aged human visual decline. Journals of Gerontology Series A, 2020.<\/li>
        2. Shinhmar H, Hogg C, Neveu M, Jeffery G. Weeklong improved colour contrasts sensitivity after single 670 nm exposures associated with enhanced mitochondrial function. Scientific Reports, 2021.<\/li>
        3. Cassano P et al. Transcranial photobiomodulation for the treatment of major depressive disorder: the ELATED 2 pilot trial. Photomedicine and Laser Surgery, 2018.<\/li>
        4. Iosifescu DV et al. Very low level transcranial photobiomodulation for major depressive disorder: the ELATED 3 multicenter, randomized, sham controlled trial. Journal of Clinical Psychiatry, 2022.<\/li>
        5. Zhao J et al. Red light and the sleep quality and endurance performance of Chinese female basketball players. Journal of Athletic Training, 2012.<\/li>
        6. Powner MB, Jeffery G. Light stimulation of mitochondria reduces blood glucose levels. Journal of Biophotonics, 2024.<\/li>
        7. Mah J, Pitre T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a systematic review and meta analysis. BMC Complementary Medicine and Therapies, 2021.<\/li>
        8. Arab A et al. The role of magnesium in sleep health: a systematic review of available literature. Biological Trace Element Research, 2023.<\/li>
        9. Cheah KL et al. Effect of ashwagandha extract on sleep: a systematic review and meta analysis. PLoS One, 2021.<\/li>
        10. Akhgarjand C et al. Does ashwagandha supplementation have a beneficial effect on the management of anxiety and stress? Phytotherapy Research, 2022.<\/li>
        11. Voedingscentrum (Centre n\u00e9erlandais pour la nutrition), conseils de suppl\u00e9mentation en vitamine D.<\/li><\/ol>

          Avertissement<\/h2>

          Ces recommandations sont donn\u00e9es \u00e0 titre de soutien et ne remplacent en aucun cas un suivi m\u00e9dical. Si vous souffrez d\u2019une baisse de moral persistante, d\u2019anxi\u00e9t\u00e9 ou d\u2019insomnie, ou si vous prenez des antid\u00e9presseurs ou d\u2019autres m\u00e9dicaments, consultez toujours votre m\u00e9decin traitant ou votre praticien de sant\u00e9 avant d\u2019entreprendre une luminoth\u00e9rapie ou une cure de compl\u00e9ments. Une vigilance accrue est recommand\u00e9e en cas de sensibilit\u00e9 \u00e0 la lumi\u00e8re, d\u2019\u00e9pilepsie ou de troubles oculaires.<\/em><\/p>

          D\u00e9couvrez la suite dans la partie 3<\/strong> : douleurs, muscles, peau, bouche et thyro\u00efde.<\/p>

          Prenez bien soin de vous !<\/strong>Chaleureusement,<\/strong><\/em><\/span>Wilma<\/span><\/strong><\/em><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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